Диего Веласкес, "Тариачдын оройн хоол" (1618) Wikipedia.org сайтаас авсан зураг

Настай хүмүүст хоол хүнс, эрчим хүчний шингээлт ихэвчлэн буурдаг. Энэ нь гол төлөв бие махбодийн үйл ажиллагаа буурсан, түүнчлэн зажлах, залгихтай холбоотой асуудал үүсдэг.

Хөгшрөлт нь биеийн янз бүрийн эд, эрхтнүүдийн эсийн тоо буурч, үндсэн бодисын солилцоо, өөрөөр хэлбэл өдрийн турш бие махбодь шатаадаг калорийн тоо багассанаар тодорхойлогддог. Жишээлбэл, булчингийн массын бууралт нь булчингийн утаснууд - нөхөн сэргээгдэхгүй булчингийн эсүүд бага, цөөхөн байдагтай холбоотой юм. Үүнтэй төстэй үйл явц нь бөөр, тархины бор гадаргын болон бусад хэд хэдэн эдэд ажиглагдаж болно.

Нэмж дурдахад, бие махбодид гарсан өөрчлөлтөөс болж металл, микроэлемент, шим тэжээлийн хэрэгцээ нэмэгддэг, учир нь янз бүрийн эм байнга хэрэглэх, хоол боловсруулах эрхтний эмгэгийн улмаас шаардлагатай бодисууд нь зохих тоо хэмжээ, чанарын хувьд шингэдэггүй.

Ахмад настнуудад зориулсан хоолны дэглэмийг төлөвлөхдөө дараах дүрмийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

1. Хоол хүнс нь уураг, микроэлемент, витамин ихтэй байхаас гадна тэнцвэртэй байх ёстой.

Уургийн хангалтгүй хэрэглээ нь хөгшрөлтийн үед эрүүл мэнд муудахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэдний бага зэрэг дутагдал нь сул дорой байдал, байнгын ядаргаа мэдрэмжийг үүсгэдэг. Уураг их хэмжээгээр дутагдсаны үр дүнд эд, эрхтнүүдийн гэмтэл, эвдрэл, бие махбодийн үйл ажиллагаа буурч, халдвар авах эрсдэл нэмэгддэг.

Өндөр настан хүний ​​бие тодорхой хэмжээний мах тогтмол хэрэглэснээр хэрэгцээт уураг, кальци, төмрийг авч чаддаг. Ялангуяа кальци нь ясны хэврэг байдлаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг ба хүний ​​биед түүний дутагдал нь ясны нягтралыг бууруулдаг. Төмөр нь цус багадалтаас сэргийлдэг.

Настай хүмүүс мах идэхгүй байгаагийн нэг шалтгаан нь махыг зажлах чадваргүй байдаг. Тиймээс зөөлөн эсвэл боловсруулсан хэлбэрээр үйлчлэх шаардлагатай. Ямар ч тохиолдолд ахмад настнуудад өдөрт нэг удаа мах, загас, шувууны мах, долоо хоногт нэг удаа элэгнээс хоол идэх нь ашигтай байдаг. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, бяслаг, өндөг нь уураг, кальци, зарим витамины дутагдлыг нөхөхөд тусална.

Нас ахих тусам хоолны дуршил буурах, тэтгэвэрт гарахад амьдралын нөхцөл байдал улам дордож болзошгүй зэргээс шалтгаалан тэдний шингээлт дор хаяж хоёр дахин буурдаг тул витамины хэрэгцээ нь онцгой ноцтой асуудал юм. олон тооны эм уух, өөх тосонд уусдаг витаминуудын хувьд өөх тосны шингэцийг бууруулдаг.

А аминдэмантиоксидант шинж чанартай бөгөөд эпителийн хорт хавдрын олон хэлбэрээс хамгаалдаг (нас ахих тусам эрсдэл нэмэгддэг). Үүний гол эх үүсвэр нь жимс, хүнсний ногоо, мөн элэг, сүү, өндөгний шар зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн юм. Эдгээр нь бүгд бета-каротин, ликопен, өөрөөр хэлбэл А аминдэмийн урьдал бодис агуулдаг. Энэ витамин нь антиоксидант үйлдлээс гадна алсын харааг сайжруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд бидний арьсны эрүүл мэндэд маш чухал юм.

Витамин Dкальцийн солилцоонд шаардлагатай тул ясны сайн үйл ажиллагаанд шаардлагатай. Харамсалтай нь ахмад настнуудын дийлэнх нь өдөрт шаардлагатай тунгийн хагасыг л авдаг. Энэ үзэгдлийн нэг шалтгаан нь хөгшин хүмүүс гадаа, нарны гэрэлд бага цаг зарцуулдаг, мөн бөөрний эсүүд энэ витаминыг идэвхтэй хэлбэрт оруулах чадвар буурсантай холбоотой юм. Д аминдэмийн гол эх үүсвэр нь хулд загас, сарддин, сам хорхой юм. Та мөн тохирох хүнсний нэмэлт тэжээлийг авч болно.

Витамин С- Усанд уусдаг, хонхны чинжүү, цитрус, брокколи, киви, гүзээлзгэнэ, улаан лооль зэрэгт их хэмжээгээр агуулагддаг. Түүний бодисын солилцоо нь өндөр настай эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст өөр өөр байдаг. Тиймээс эрэгтэйчүүд энэ витаминыг тэнцүү эсвэл их тунгаар уусан ч цусны сийвэнгийн түвшин эмэгтэйчүүдтэй харьцуулахад бага байдаг. Өндөр настай эрэгтэйчүүд өдөрт 150 мг аскорбины хүчил, харин өндөр настай эмэгтэйчүүд өдөрт 75-80 мг аскорбины хүчил ууна.

Е витаминмөн антиоксидант шинж чанартай байдаг. Үүний гол эх үүсвэр нь ургамлын тос, маргарин юм.

Энэ нь ахмад настнуудын эрүүл мэндэд маш чухал юм витамин В12.Бие дэх энэ витамины түвшин бага байх нь хүний ​​​​бүтэц өөрчлөгдөх, сэтгэцийн үйл ажиллагаа буурах, холбогч эдийн эмгэгийг үүсгэдэг. Ходоодны давсны хүчлийн агууламж буурах нь энэ витаминыг хэвийн шингээхэд саад болдог тул хөгшрөлтийн үед та үүнийг хүнсний нэмэлт болгон авч болно.

2. Хоол хүнс нь өндөр настан хүний ​​эрчим хүчний зардлыг нөхөх хэмжээний илчлэгийг агуулсан байх ёстой бөгөөд түүнийг бие бялдар сайтай байлгах ёстой.

Хэрэглэсэн калорийн хэмжээ нь өндөр настай хүний ​​25 настай байсантай тэнцэх жинг хэвийн хэмжээнд байлгаж чаддаг (мэдээжийн хэрэг, энэ насанд таргалалтгүй бол). Хүн нас ахих тусам бага калори хэрэглэдэг. Хэрэв өндөр настай хүн таргалалттай, эсвэл эсрэгээрээ хоол тэжээлийн дутагдалд орсон бол хоолны дэглэмээ тохируулж, жингээ аажмаар хэвийн болгох шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ ахмад настнуудад таргалалт, ядрах зэрэг нь сэтгэлзүйн асуудалтай холбоотой байдаг - хөгшрөлтийн сэтгэл гутрал, стресс, ганцаардал, хэрэггүй мэдрэмж зэрэгтэй холбоотой байдаг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.

V.S. Баюскин, "Үдийн хоолны үеэр" (1950)Зураг: liveinternet.ru

3. Хоол хүнс нь өтгөн хаталт, шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэх найрлагатай байх ёстой.

Ахмад настнуудын өтгөн хаталт нь ихэвчлэн бүдүүн гэдэсний салстын хэмжээ багасч, шингэн алдалттай холбоотой байдаг. Тэд хангалттай хэмжээний шингэн (ус, цай, шүүс, шөл) ууж, чанаж болгосон (чанасан эсвэл шатаасан) ногоо, жимс жимсгэнэ идэх хэрэгтэй. Түүхий ногоо, жимс жимсгэнэтэй харьцуулахад тэдгээрийг зажлах, залгих, шингээхэд хялбар байдаг.

Шингэнийг хангалтгүй хэрэглэснээр бие махбодоос бодисын солилцооны бүтээгдэхүүнийг бүрэн арилгахад хангалттай шингэн байхгүй, шээс илүү төвлөрч, шаардлагатай хэмжээнээс бага байдаг. Үүний зэрэгцээ бөөр нь илүү идэвхтэй ажиллахаас өөр аргагүй болж, нас ахих тусам бид идэвхтэй нефрон (бөөрний бүтцийн болон үйл ажиллагааны нэгж) улам бүр багасдаг.

Ахмад настанд шингэнийг бага хэмжээгээр, олон удаа өгөх шаардлагатай байдаг, учир нь энэ тохиолдолд энэ нь илүү сайн шингэж, биед эргэлддэг. Ихэнх хөгшин хүмүүс бүлээн шингэн уухыг илүүд үздэг бөгөөд хүйтэн шингэнээс зайлсхийдэг.

4. Хоол бэлтгэхдээ янз бүрийн амтлагчийг бага хэмжээгээр хийж болно, бас хийх хэрэгтэй.

Нэгдүгээрт, зарим амтлагч нь бодисын солилцоог хурдасгадаг, хоёрдугаарт, хоолыг амттай болгож, өндөр настай хүмүүсийн хоолны дуршлыг дэмждэг нь энэ насанд чухал ач холбогдолтой юм. Мэдээжийн хэрэг, хоолонд нэмсэн амтлагчийн хэмжээ, төрөл нь түүний амт, сонголттой тохирч байх ёстой.

5. Хоолны дэглэм барих хэрэгтэй.
Ахмад настан тодорхой цагт хооллох нь хамгийн сайн арга юм, учир нь ийм байдлаар хоол хүнс илүү сайн шингэдэг. Хоол нь бага ба ойр ойрхон байж болно. Жишээлбэл, өглөөний цай, хоёр дахь өглөөний хоол, үдийн хоол, үдээс хойш зууш, оройн хоол. Сүүлд нь хангалттай тэжээллэг болгох боломжтой бөгөөд ингэснээр хүн шөнийн цагаар өлсөхгүй, нэг аяга сүү эсвэл kefir ууж болно. Энэ бүхэн нь тухайн ахмад настны хувийн сонголт, онцлогоос хамаарна.

6. Ахмад настнуудад дарамт шахалт үзүүлэхгүй, тэднийг хүчээр хооллохгүй байх.

Энэ дүрэм нь хөгшрөлтийн хоолны дуршилгүй болох өндөр настай хүмүүст хамаарахгүй. Үгүй бол тэд цатгалан мэдрэхийн тулд хэр их идэх хэрэгтэйг өөрсдөө шийдэж чадна. Хэрэв хөгшин хүн сэтгэлээр унасан, гутранги үзэлтэй, хоолны дуршилгүй бол түүнд амттай хөнгөн хоол хийж, бага хэмжээгээр, гэхдээ ердийнхөөс илүү олон удаа өгөх хэрэгтэй. Ямар ч тохиолдолд ахмад настнуудын хүсэл, тэдний дургүй байж болох зарим хоолыг идэхээс татгалзаж болзошгүйг хүндэтгэх шаардлагатай.

Эх сурвалжууд:
Ставрос Плессас. Хүний хоолны дэглэм. - Афин, 1998 он.

Нас ахих тусам бие махбодийн болон оюун санааны гүйцэтгэл буурч эхэлдэг боловч зарим зөв нэмэлтүүд нь эдгээр нөхцлийн шинж тэмдэг, эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.

Бие махбодид тохиолддог физиологийн өөрчлөлтүүд нь олон сөрөг үр дагаврыг дагуулдаг. Яс илүү эмзэг болж, үе мөч өвдөх, хөших, хариу үйлдэл үзүүлэх хугацаа удааширч, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа буурч, зүрхний өвчин тусах эрсдэл нэмэгддэг. Олон жилийн туршид бид нурууны дискний шахалтын улмаас өндрийг бага зэрэг бууруулдаг.

Эдгээр өөрчлөлтийн цар хүрээ нь таны залуу насандаа удирдаж байсан амьдралын хэв маяг, хэрхэн хооллож байсан, спортоор хичээллэсэн эсэхээс ихээхэн хамаарна.

Гэсэн хэдий ч эсэргүүцлийн сургалт, цөөн хэдэн сайн сонгосон хоол тэжээлийн нэмэлтүүд нь хөгшрөлттэй холбоотой "физиологийн бууралтыг" удаашруулж чаддаг.

Зарим нэмэлтүүд нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулж, сэтгэцийн хомсдолын эрсдлийг бууруулж, ой санамжийг сайжруулдаг нь бас чухал юм. Бие махбодийн болон оюун санааны эрүүл мэндээ сайжруулах нь таныг илүү идэвхтэй, гадны тусламжаас хараат бус болж, өдөр тутмын амьдралын чанарыг сайжруулахад тусална.

Ямар ч эм эсвэл нунтаг хөгшрөлтийн процессыг бүрэн удаашруулж, зөв ​​тэнцвэртэй хооллолт, зохистой дасгалын хөтөлбөрийг орлож чадахгүй ч доор жагсаасан нэмэлт тэжээлүүд нь таныг удаан хугацаанд оргил үедээ байлгахад тусална.

Булчингийн массыг хадгалах нэмэлт тэжээлүүд.

Бодибилдинг дэх булчингийн засварыг булчингийн засвар үйлчилгээтэй андуурч болохгүй. Булчингийн масс нь анхаарал хандуулах зүйл биш юм шиг санагдаж болох ч булчингийн алдагдал нь ахмад настнуудын гайхалтай олон тооны асуудалтай холбоотой байдаг. Саркопени гэж нэрлэгддэг ерөнхий булчингийн алдагдал эсвэл туранхай байдал нь ахмад настнуудын хөгжлийн бэрхшээл, олон өвчин, амьдралын чанар буурах гол шалтгаан болдог.

Аз болоход, хамгийн үр дүнтэй булчингийн нэмэлтүүдийн зарим нь хамгийн их судлагдсан бөгөөд худалдаанаас олоход хялбар байдаг.

Креатин моногидрат.

Энэ нэмэлт нь өндөр настай хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай. Тохиромжтой дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулбал креатин нь булчингийн хүч чадал, биеийн өөхний зохицуулалт, үйл ажиллагааны гүйцэтгэлд гүнзгий нөлөө үзүүлдэг.

Түүгээр ч зогсохгүй креатин нь дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулан ясны эрдэсийн агууламжийг нэмэгдүүлдэг болохыг урьдчилсан нотолгоо харуулж байна.

Хүчтэй, хүчтэй яс, булчингийн хувьд өдөрт 5 грамм креатин моногидрат ууна. Мөн креатинины үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд түүнийг хавсарсан линолийн хүчил (CLA) -тай хамт ууж үзээрэй, учир нь энэ нь булчингийн тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, биеийн бүтцэд нэмэлт нөлөө үзүүлдэг (хуримтлуулах нөлөө) нь батлагдсан.

Шар сүүний уураг / лейцин

Уураг идэх нь булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг, ялангуяа хүн идэвхтэй хөдөлгөөнтэй байдаг. Одоогийн байдлаар өндөр настнуудын уургийн зөвлөмж нь өдөрт нэг кг жинд 0.8-1.2 грамм байна. Гэсэн хэдий ч, ялангуяа сул дорой, гэмтсэн хүмүүст энэ хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байж магадгүй юм.

Хэдийгээр энэ өдөр тутмын хэрэглээ нь бусад насны бүлгүүдийнхээс бага байдаг ч олон ахмад настнууд булчингийн массыг хадгалахын тулд илүү их уураг шаарддаг. Дасгал хөдөлгөөнийг шар сүүний уурагтай хослуулах нь ахмад настнуудын булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг. Эм уухыг хүсдэггүй эдгээр хүмүүсийн ихэнх нь уургийн коктейль ууж, амттан гэж үзэн, олон төрлийн уургийн амтыг амталдаг.

Ахмад настнуудын уураг нийлэгжүүлэх чадвар сул байдаг тул нэмэлт лейцин нь маш их ашиг тустай байдаг. Насанд хүрэгчдэд лейцин нэмэлт нь уургийн нийлэгжилтийг хэвийн болгох эсвэл бүр нэмэгдүүлэх боломжтой гэсэн хэд хэдэн судалгаа байдаг.

Өдөрт хоёр коктейлийг 25-30 грамм шар сүүний уурагтай ууж, нэг коктейль дээр 4-6 грамм лейцин нэмж уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлнэ.

Яс, үе мөчний хүч чадлыг сайжруулах нэмэлт бүтээгдэхүүн.

Нас ахих тусам ясны бат бөх чанар буурч, биеийн тогтвортой байдлыг бууруулж, унах, осолд орох эрсдэл нэмэгддэг. Үүн дээр нэмж хэлэхэд эрүүл бус яс нь гайхалтай хэврэг байдаг бөгөөд энэ нь хугарлын төгс жороос өөр зүйл биш юм. Мөн эрүүл мэндийн ерөнхий байдал буурч, үе мөчний хөшүүн байдал, өвдөлт, хөдөлгөөний хүрээ багасдаг.

Дасгал хөдөлгөөн хийх, биеийн жингээ хэвийн хэмжээнд барих нь таны араг ясанд хийж чадах хамгийн сайн зүйл боловч яс, үе мөчний эрүүл мэндийг сайжруулах хэд хэдэн нэмэлт тэжээлүүд байдаг.

Витамин D

Д аминдэм нь кальцийг шингээхэд тусалдаг бөгөөд ясыг бат бөх, эрүүл байлгахад зайлшгүй шаардлагатай. Харамсалтай нь өндөр настнууд нарны гэрэлд бага өртөж, Д аминдэмийг шингээх чадвар муудсанаас болж Д аминдэмийн дутагдалд ордог. Энэ дутагдал нь унах үед яс хугарах эрсдэлд хүргэдэг. Аз болоход бага зэрэг Д аминдэмийн нэмэлт тэжээл нь араг ясны бат бөх байдалд сайнаар нөлөөлдөг.

Мөн Д аминдэмийн нэмэлт нь хариу үйлдэл үзүүлэх хугацаа, гүйцэтгэлийг сайжруулдаг нь осол, гэмтлийн эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Мэдрэл-булчингийн үйл ажиллагаа сайжирна гэдэг нь тэнцвэр алдагдах, улмаар унах магадлал багасахаас гадна ахмад настнуудын эрүүл мэндийг бүхэлд нь сайжруулна гэсэн үг.

Кальци

Кальци бол таны яс, шүдэнд агуулагддаг чухал эрдэс юм. Нас ахих тусам та ясны эдэд кальцийн дутагдалд орж эхэлдэг бөгөөд энэ нь ясны сийрэгжилт үүсэх эрсдэлийг нэмэгдүүлж, ясыг хэврэг, хугаралд өртөмтгий болгодог. Ийм учраас кальцийн нэмэлт тэжээл маш чухал юм!

Явган алхах, жингийн дасгал хийх зэрэг биеийн тамирын дасгалууд нь ясны бат бөх байдлыг хадгалахад тусалдаг ч кальцийн нэмэлт тэжээл нь энэ нөлөөг сайжруулж, ясыг эрүүл, хүчтэй болгодог. Кальци хэрэглэх нь ясны сийрэгжилтийн хамгийн өндөр эрсдэлтэй цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдийн ясны уналтыг удаашруулахад тусалдаг.

Кальцийн бэлдмэлийг сонгохдоо кальцийн цитратаас илүү кальцийн агууламжтай кальцийн карбонатыг хайж олох хэрэгтэй. Кальцийн шингээлт муутай эсвэл тэнцвэртэй хооллоход асуудалтай хүмүүст нэмэлт тэжээл өгөх шаардлагатай.

Глюкозамин сульфат

Глюкозамин бол бие махбодоос байгалийн гаралтай бодис юм; үе мөчний гадаргуугийн үрэлтийг угааж, зөөлрүүлдэг synovial шингэн үүсэхэд тусалдаг. Нас ахих тусам бид энэ хамгаалалтын шингэн болон мөгөөрсний эдээ алддаг бөгөөд энэ нь ясыг бие биедээ үрэхэд хүргэдэг! Остеоартрит буюу мөгөөрсний элэгдлээс болж дэлхий даяар сая сая хүн өвдөж, аливаа биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн маш их өвддөг.

Глюкозаминыг нэмэлт тэжээл болгон удаан хугацаагаар хэрэглэх нь үе мөчний өвдөлтийг намдаах, үе мөчний хөшүүн байдлыг дэмжих, мөгөөрсийг эрүүл байлгахад тусалдаг.

Глюкозамин сульфат нь мөгөөрсийг нөхөн сэргээхээс илүүтэйгээр хамгаалах үйлчилгээтэй тул нэмэлтийг үе мөчний өвдөлтийг эмчлэхээс илүү урьдчилан сэргийлэх зорилгоор удаан хугацаагаар хэрэглэх хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, үе мөчний ноцтой асуудал гарахыг хүлээх хэрэггүй, глюкозаминыг аль болох хурдан ууж эхэл, төдий чинээ сайн.

Яс, үе мөчний эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд 1500 миллиграмм глюкозамин сульфат, 1000 миллиграмм кальци, 0.025 миллиграмм витамин D. Өдөрт нэг удаа ууна.

Зүрхний эрүүл мэндэд зориулсан нэмэлт тэжээлүүд.

Зүрх судасны өвчин нь дэлхий даяар нас баралтын тэргүүлэх шалтгаан хэвээр байгаа бөгөөд жил бүр нас баралтын 20 орчим хувийг эзэлж байна. Энэ нь эрдэмтэд, эмч нарыг биологийн идэвхт антиоксидант буюу зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх зорилгоор исэлдэлт, чөлөөт радикал үүсэхийг бууруулдаг бодисыг хайхад түлхэц болсон.

Зүрхтэй холбоотой зарим өвчнүүд хүний ​​нөхцөл байдал яаралтай болох хүртэл мэдэгдэхүйц шинж тэмдэггүй байдаг тул зүрх судасны эрүүл мэндийг сахих, урьдчилан сэргийлэх нь ялангуяа өндөр настай хүмүүст маш чухал юм.

Коэнзим Q10 (CoQ10)

CoQ10 нь хамгийн чухал антиоксидантуудын нэг юм. Нас ахих тусам биед агуулагдах түвшин буурдаг тул коэнзимийн бэлдмэл хэрэглэх нь зүрхний өвчин үүсэхээс сэргийлдэг. Хэдийгээр энэ чиглэлээр илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байгаа ч өдөрт 100-200 миллиграмм коэнзим Q10 уух нь бие махбодид байгалийн жамаар буурч буй коэнзим Q10-ыг нөхөж, эрүүл зүрхийг дэмждэг.

Ногоон цай

Ногоон цай нь антиоксидант үйлчилгээтэй нэгдлээр дүүрэн байдаг. Түүний хэрэглээ нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг бууруулдаг бөгөөд өдөрт 3 ба түүнээс дээш аяга ногоон цай тогтмол хэрэглэх нь зүрхний шигдээс үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.

Ногоон цай зүрхний эрүүл мэндийг хэрхэн дэмждэг вэ? Ногоон цайнд агуулагдах полифенолын хүчтэй антиоксидант шинж чанар нь эс дэх чөлөөт радикалуудын тоог бууруулж, бага нягтралтай липопротеины (LDL) исэлдэлтээс сэргийлж, цусны судасны хананд товруу үүсэхээс сэргийлдэг.

Хэрэв та өдөрт 3 ба түүнээс дээш аяга ногоон цай уухыг хүсэхгүй байгаа бол 300-400 миллиграмм ногоон цайны хандтай хүнсний нэмэлтийг орлуулж, ижил үр дүнд хүрнэ.

Тархины үйл ажиллагааг сайжруулах нэмэлтүүд.

Хөгшрөлтийн хамгийн анхаарал татсан асуудлын нэг бол танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа буурах явдал юм. Санах ой муу, оюун ухаан буурч, гадаад орчноос мэдээлэл хүлээн авах чадвар муудаж, анхаарал төвлөрөл буурч байна - энэ нь зөвхөн таагүй зүйл төдийгүй өндөр настай хүнийг залуу насандаа бие даан амьдрахад саад болдог.

Гэсэн хэдий ч зарим антиоксидант болон үрэвслийн эсрэг нэмэлтүүд нь танин мэдэхүйн сулрал үүсэх эрсдлийг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Омега 3 тосны хүчил

Омега-3-ыг бид ихэвчлэн хэрэглэдэг, учир нь эдгээр нь бүх биед тустай байдаг. Гэхдээ энэ нэмэлт нь санах ой, танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Үнэн хэрэгтээ загасны тос хэрэглэх нь оюун ухааны хомсдолын эрсдэлийг бууруулж, тархины ерөнхий эрүүл мэндтэй холбоотой байдаг. Энэ нь ялангуяа Омега-3-ыг хоол хүнсэндээ төдийлөн хэрэглэдэггүй хүмүүст хамаатай.

Долоо хоногт дор хаяж хоёр порц тослог загас (халибут, хулд, туна загас гэх мэт) хэрэглэснээр та Омега-3-ыг хоолны дэглэмээс шууд авах боломжтой.

Нөгөөтэйгүүр, та өдөр бүр 2 грамм (2000 миллиграмм) EPA болон DHA-ийн хамгийн өндөр агууламжтай загасны тосны нэмэлтийг уухад хялбар байх болно.

Креатин

Креатин уух нь булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг гэдгийг та аль хэдийн мэддэг байсан ч тархины үйл ажиллагааг сайжруулдаг гэдгийг та мэдэх үү? Британийн эрдэмтэд креатиныг өндөр настнуудад хэрэглэх нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулах талаар судалгаа хийжээ.

Долоо хоногийн турш өдөрт 20 грамм креатин хэрэглэх нь плацеботой харьцуулахад богино болон урт хугацааны ой санамжийн асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг гэж мэдээлсэн.

Е витамин

Витамин Е нь бие махбодид хүчтэй антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд бага агууламж нь танин мэдэхүйн бууралт, ой санамж муудах, мэдрэлийн эмгэгийн өндөр эрсдэлтэй холбоотой байдаг. Тиймээс Е витамины хэрэглээ нь тархины эрүүл үйл ажиллагааг хангах, Альцгеймерийн өвчин тусах эрсдлийг бууруулахад чухал үүрэгтэй.

Е витамины хоногийн тун нь өдөрт 15 миллиграмм юм. Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс хэрэглэдэг өндөр настай хүмүүст Е витамины нэмэлт нь ой санамжийг сайн байлгахад тусалдаг.

Хайлмал ус нь ардын анагаах ухаанд эрт дээр үеэс ашиглагдаж ирсэн бөгөөд жинхэнэ ид шидийн эдгээх шинж чанартай байдаг. Өнөөдөр бид хайлсан усны бодит ашиг тус юу болох, энэ нь хор хөнөөлтэй эсэхийг олж мэдэх болно.

Мэдээжийн хэрэг, хайлмал усны үзэгдлийг эрдэмтэд нэлээд нарийвчлан судалж үзсэн бөгөөд түүний гол ашиг тусыг өвөрмөц бүтэцтэй холбодог. Ус хөлдөх үед энэ нь тусгай бүтцийг олж авдаг бөгөөд энэ нь зөв хэлбэрийн олон тооны талстуудын хуримтлал мэт харагддаг. Гэсгээх үед түүний талст бүтэц хэсэг хугацаанд үлддэг. Тодорхой үргэлжлэх хугацаа нь температураас хамаарна.

Хайлмал усны молекулууд нь цоргоны устай харьцуулахад бага байдаг бөгөөд энэ нь эсийн мембраныг илүү сайн нэвтэрч, бодисын солилцооны процессыг идэвхжүүлэх боломжийг олгодог. Энэ нь биеийг эсийн түвшинд нөхөн сэргээхэд тусалдаг. Үүнээс гадна хайлсан усанд хольц бага байдаг.

Хайлмал усны гол ашиг тусын дунд: харшил эмчлэх, бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах, хог хаягдал, хорт бодисыг цэвэрлэх, дархлааг бэхжүүлэх, хоол боловсруулах үйл явцыг сайжруулах, үр ашгийг нэмэгдүүлэх, нойрыг сайжруулах. Нэмж дурдахад энэ нь хөгшрөлтөөс идэвхтэй сэргийлдэг тул гоо сайхны салбарт өргөн хэрэглэгддэг.

Хайлмал усыг гэсгээсний дараа 10 хэмээс дээш температур хүртэл уух хэрэгтэй. Та мөн хайлсан усаар ургамлын дусаахыг бэлдэж болно, гэхдээ 37 хэмээс дээш халааж болохгүй.

Хайлмал усыг буруу бэлтгэж, хэрэглэхэд ямар хор уршигтайг бид ярьж байна. Тиймээс та зөвхөн хайлсан ус ууж болохгүй, үүнийг хоолны дэглэмд аажмаар оруулах хэрэгтэй (бие махбодид дасан зохицох цаг өгөх). Цаснаас хийсэн хайлсан ус ууж болохгүй, учир нь түүний цэвэр байдал нь маш их хүссэн зүйл юм.

Гэртээ хайлсан ус бэлтгэхийн тулд усыг тусдаа саванд цуглуулж, хэдэн цаг байлгаад дараа нь усыг тохиромжтой саванд хөлдөөх хэрэгтэй. Мөсний эхний царцдас (ихэвчлэн 1-2 цагийн дараа гарч ирдэг) хүнд дейтерий агуулсан тул арилгах хэрэгтэй. Саванд хөлдөөгүй ус, ихэнх мөс үлдсэн тохиолдолд усыг зайлуулна (энэ нь химийн хортой нэгдлүүдийг агуулдаг). Үүссэн мөсийг тасалгааны температурт хайлуулна, энэ нь маш эрүүл хайлсан ус байх болно.

Уураг хэрхэн зөв уух вэ

Уураг бол булчингийн массын өсөлтөд маш чухал ач холбогдолтой уураг бөгөөд мэргэжлийн тамирчид, хүндийн өргөлтөд ихэвчлэн нэмэлт хэрэглээ шаардлагатай байдаг.

Уураг нь хурдан шингэдэг, удаан шингэдэг гэсэн хоёр үндсэн төрөлд хуваагддаг. Хурдан нь биеийг бараг тэр дор нь эрчим хүчээр цэнэглэдэг нь логик юм, харин удаан нь аажмаар ажилладаг.

Шар сүүний уураг нь хурдан үйлчилдэг уураг тул өлөн элгэн дээрээ, бэлтгэл хийхээс хэдхэн цагийн өмнө эсвэл идэвхтэй дасгал хийсний дараа шууд уух хэрэгтэй.

Казеины уураг нь удаан ажилладаг уураг тул унтахын өмнө эсвэл хоолны орлуулах хэлбэрээр уудаг. Энэ нь өлсгөлөнг сайн хангаж, бие махбодийг илүүдэл өөх тос, нүүрс усаар хэт их ачаалдаггүй.

Уураг авах дүрэм нь таны тодорхой зорилгоос шууд хамаарна.

Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал бэлтгэлийн өмнө болон дараа нь уураг уух хэрэгтэй, гэхдээ хоёр дахь тохиолдолд тунг 2 дахин их байлгах хэрэгтэй. Гидролиз хэлбэрээр шар сүүний уураг сонгох нь хамгийн сайн арга юм.

Унтахынхаа өмнөхөн бага хэмжээний уураг хэрэглэх нь булчингийн эдгэрэлтийн хамгийн идэвхтэй үе болох шөнийн цагаар амин хүчлийн урсгалыг хангах болно. Энэ тохиолдолд казеин уураг нь илүү сайн байдаг бөгөөд энэ нь илүү сайн цэвэршиж, аажмаар шингэдэг тул уургийн тусгаарлалтыг сонгох нь дээр.

Хэрэв та жингээ хасахын тулд уураг авахаар төлөвлөж байгаа бол эхлээд өдрийн хоолны дэглэмээ 4-5 хоолонд хуваа. Эхнийх нь өглөөний 7-9 цагийн хооронд, сүүлчийнх нь унтахаас 2-оос доошгүй цагийн өмнө байх нь чухал юм. Эдгээр хоолыг уургийн коктейлээр хэсэгчлэн эсвэл бүрэн сольж болно.

Өглөө нь шар сүүний уураг, сүү, овъёосны будаа, тэр ч байтугай зайрмаг эсвэл чихэрлэг сиропоор хамгийн сайн бэлтгэгддэг. Харин оройдоо та сүү, зуслангийн бяслаг, зарим жимс, жимсгэнэ нэмж болно. Үүний зэрэгцээ калорийн алдагдлыг бий болгох нь чухал тул чихэр, гурилан бүтээгдэхүүнийг бусад бүх хоолноос хасах хэрэгтэй.

Хэрэв бид уураг бэлтгэх жорын талаар шууд ярих юм бол та санаа зоволтгүй, зүгээр л усаар хольж, уурагыг бүрэн хоол эсвэл амттан болгохыг хүсвэл жимс, хүнсний ногоо, цагаан идээ, исгэсэн хоол хийж болно. сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, чихэрлэг бүтээгдэхүүн гэх мэт.

Бохь зажлах, унтах нь үрчлээг хэрхэн үүсгэдэг вэ?

Гоо сайхны эмч, нүүрний мэргэжилтнүүд арьсны хөгшрөлтийг түргэсгэдэг хамгийн муу зуршлуудын талаар ярилцаж, түүнээс хэрхэн ангижрах талаар үнэтэй зөвлөгөө өглөө.

Орчин үеийн гоо сайхны арсенал нь залуу нас, гоо сайхны төлөөх тэмцэлд эмэгтэй хүн бүр өөрийн гэсэн эмчилгээг сонгох боломжийг олгодог. Гэхдээ хэрэв та нүүрний хувирлыг байнга хэрэглэж заншсан эсвэл зөвхөн нүүрээ дэрэн дээр унтдаг бол ид шидийн тариа, лазер процедур, янз бүрийн гоо сайхны бүтээгдэхүүн бараг хэрэггүй болно гэдгийг цөөхөн хүн мэддэг. Тэгэхээр таны арьс хэдэн настай вэ?

Чи гараараа нүдээ үрнэ

Нүдний эргэн тойрон дахь арьс нь маш болгоомжтой, болгоомжтой хандахыг шаарддаг. Цөөн тооны тосны булчирхай, арьсан доорх өөхний давхаргатай тул маш эмзэг бөгөөд мэдрэмтгий байдаг. Хэрэв та энэ хэсгийг зөв арчлахгүй бол нүдний буланд анхны үрчлээс нь 20-25 насандаа гарч ирдэг. Түүнээс гадна нас ахих тусам эдгээр илрэлүүд улам дордох болно.

Ямар нэгэн усан эмчилгээний дараа нүүрээ зөөлөн арчих хөдөлгөөнөөр арчих нь чухал. Нүүрээ тасалгааны температурт усаар угааж, гөлгөр хөдөлгөөнөөр нүднээсээ будгийг аль болох болгоомжтой арилгах нь дээр.

Чи нүүрээ дэрэндээ нааж унтдаг

Шөнийн цагаар үрчлээс нь таныг дайрч болно. Ихэнхдээ хүмүүс ижил байрлалд унтдаг бөгөөд хэрэв залуу насандаа "унтах шугам" гэж нэрлэгддэг хэсэг хурдан шулуун болвол нас ахих тусам нүүрэндээ үүрд үлдэх эрсдэл өндөр байдаг.

Хажуугаараа унтвал хацар, эрүүнд, дэрэндээ нүүрээ нааж унтвал дух, хүзүүнд үрчлээ үүсч болно. Хамрын уруулын атираа нь таны байнга хэвтэж байгаа тал дээр илүү мэдэгдэхүйц байх болно.

"Нойрны үрчлээс" -ийн гол нууц нь булчингийн агшилтгүйгээр үүсдэг тул тос, булчин хориглогч нь тэдэнд ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. Иймэрхүү асуудлаас зайлсхийх хоёр арга бий: нуруун дээрээ унтах эсвэл шөнийн цагаар нүүрэндээ тууз наах.

Таны арьсны өөр нэг ноцтой дайсан бол нойргүйдэл гэдгийг санаарай. Хэрэв та өглөө сэргэлэн цовоо сэргэг харагдахыг хүсвэл эрт унт.

Та ихэвчлэн хүзүүгээ хазайдаг

Бидний амьдралд гаджетууд гарч ирснээр osteochondrosis болон нурууны өвчнөөр өвчилсөн өвчтөнүүдийн тоо эрс нэмэгдсэн. Бид маш их цагийг толгойгоо утас руугаа хазайлгаж, эсвэл хүзүүгээ монитор руу бөхийлгөж өнгөрөөдөг. Ийм нөхцөлд нурууны булчингууд маш их суларч, үрчлээс үүсдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд хүзүү ба эрүүний хоорондох өнцөг 90 орчим градус байхын тулд толгойгоо үргэлж шулуун байлгах нь чухал юм. Биеийнхээ байрлалыг байнга хянаж, аль болох их хөдөлж байх зуршилтай болго.

Та бохь байнга зажилдаг уу?

Үрчлээ үүсэх өөр нэг тодорхойгүй шалтгаан нь бохь зажлах дуртай байдаг. Тэд зажлах булчинд хэт их хурцадмал байдлыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь эрүүний ачаалал ихтэй байдаг. Мөн энэ нь амны эргэн тойронд үрчлээс үүсэхийг өдөөдөг.

Бодибилдинг нь зөвхөн залуучууд төдийгүй хагас зуун жилийн ойгоо тэмдэглэсэн хүмүүсийн сонирхлыг татдаг. Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын заал руу явах нь хүн бүрт ашигтай, гэхдээ Нас ахих тусам эрүүл мэнддээ илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Өөрийгөө маш сайн бие бялдартай байлгаж, хадгалахын тулд биеийг бэхжүүлж, аяыг нэмэгдүүлэх, гэхдээ тэр үед таны эрүүл мэндэд огт хор хөнөөл учруулахгүй байх, тавин наснаас хойшхи хүмүүст тусгай техник хэрэгтэй. Хэрэв та доорх зөвлөмж, зөвлөмжийг дагаж, өөрийн биеийн хэрэгцээг сонсож, спортын хөтөлбөртөө тодорхой тохируулга хийвэл биеийн тамирын зааланд зочлох бүр хамгийн их ашиг тусаа өгөх болно.

Нас бол саад тотгор бишспорт, бодибилдингийн хувьд ч биш. Гэсэн хэдий ч хүний ​​​​нөхцөл байдалд эерэгээр нөлөөлдөг үйл явц бие махбодид үүсч эхэлдэг гэдгийг бид мартаж болохгүй. Харамсалтай нь эдгээр өөрчлөлтийг зогсоох боломжгүй юм. Сургалтын хөтөлбөрийг бий болгохдоо тэдгээрийг энгийн байдлаар авч үзэх ёстой.

Үе мөчний эдэд дегенератив өөрчлөлтүүд үүсч эхэлдэг, бүх нөхөн төлжих үйл явцын хурд буурч, дотоод шүүрлийн системийн үйл ажиллагаа алдагдах, бодисын солилцоо удаашрах гэх мэт. Бие махбодь бүхэлдээ өмнөхөөсөө хамаагүй муу ажиллаж эхэлдэг. Мөн та энэ тухай хэзээ ч мартах ёсгүй.

Хэрэв бодибилдинг хийх шийдвэрийг өндөр наснаас гаргасан бол сургалтын үйл явцыг бий болгох бүх үндсэн зарчмуудыг харгалзан сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулах ёстой.

Ачааллын давтамж - хүнд бэлтгэлийг буулгах замаар солих хэрэгтэй

Ахмад тамирчдад зориулсан "хүнд бэлтгэл" гэсэн ойлголт нь залуу тамирчдын ижил төстэй цогцолбороос эрс ялгаатай. Хүнд жинтэй ажиллах үед давталтын тоо 5-12, хөнгөн жинтэй - 12-20 хооронд хэлбэлзэх ёстой. Энэ ачаалал нь булчинд тохиолддог катаболик урвалыг зогсоож, бага хэмжээний массыг олж авахад хангалттай. Хөгшрөлтийн үед булчингийн массыг нэмэгдүүлэх тухай яриа байдаггүй.

Ачааллын хяналт - түвшинг аль болох оновчтой сонгох хэрэгтэй

Дасгал бүрийг техникийн үүднээс зөв хийж, жинг зөв сонгосон тохиолдолд л сургалт хамгийн их ашиг авчрах болно. Хөгшрөлтийн үед үе мөчний хөдөлгөөн мэдэгдэхүйц буурдаг тул хөдөлгөөний хүрээ нь арай өөр байх ёстой. Амьсгалахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Бие махбодийг нөхөн сэргээх - оновчтой зохион байгуулалттай амралтын хугацаа

Нас ахих тусам бодисын солилцоо буурдаг. Энэ нь гормоны үйлдвэрлэлд мөн хамаарна. Нөхөн сэргээх үйл явц нь хамаагүй удаан байдаг тул амрах цагийг илүү их зарцуулах шаардлагатай болдог. Хэрэв та ядаргаа, өвчин эмгэгийг мэдрэхгүй бол сургалтын өдрүүдийн хооронд хоёр өдрийн завсарлага авахад хангалттай.

Хоол тэжээл - зөв сонгосон, тэнцвэртэй хооллолт

Энэ цэг нь тийм ч чухал биш юм. Спортын үр дүнд хүрэхийн тулд та өөрийн эрүүл мэндийг үл тоомсорлож болохгүй. Хоолны дэглэм нь зөвхөн спортын зөв хоол тэжээлийн үндсийг бүрэн дагаж мөрдөхөөс гадна биеийн нас, хэрэгцээнд бүрэн нийцүүлэн сонгох ёстой.

Насанд хүрсэн тамирчдад зориулсан кардио болон хүч чадлын бэлтгэл

50 наснаас хойшхи бодибилдингийн гарын авлага нь ямар нэгэн практик зөвлөмж агуулаагүй бол бүрэн гүйцэд гэж үзэх боломжгүй. Аль чиглэлд шилжих талаар тодорхой ойлголттой байхын тулд та кардио, хүч чадлын бэлтгэлийн талаар бүх зүйлийг мэдэх хэрэгтэй.

Кардио ачаалал

Ахмад тамирчид нас ахих тусам тохиолддог ихэнх асуудал, эмгэгүүдтэй холбоотой байдаг судасны систем, зүрхний булчингийн нөхцөл байдалд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Кардио сургалт нь зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг нэлээд сайн түвшинд байлгах боломжийг олгодог нэг төрлийн "амьдрал" юм.

Дунд зэргийн эрчимтэй кардиог долоо хоногт дөрвөн удаа хийх ёстой. Хичээлийн санал болгож буй үргэлжлэх хугацаа нь дор хаяж гучин минут бөгөөд ачаалал хэт өндөр байх ёсгүй.

Хамгийн гол нь юуны түрүүнд сургалтын эрчмийг шийдэх явдал юм. Ярих оролдлого бүхий жижиг шалгалт нь танд үүнийг хийх боломжийг олгодог. Хэрэв тамирчин бэлтгэлийн явцад ямар ч хүндрэлгүйгээр үргэлжлүүлэн харилцаж чадвал та энэ горимд бэлтгэлээ аюулгүй үргэлжлүүлж болно.

Кардио дасгалын хөтөлбөр

Та гүйж, сэлж, дугуй унаж болно. Ямар ч хязгаарлалт байхгүй. Цорын ганц зөвлөмж бол нэг төрлийн кардио дасгалаар өөрийгөө хязгаарлаж болохгүй. Төрөл бүрийн дасгалуудыг, өөрөөр хэлбэл ээлжлэн, жишээлбэл, усанд сэлэх гэх мэт дасгалуудыг илүүд үзэх нь дээр. Ганцаараа биш, найз нөхөд, хамаатан садантайгаа дадлага хийх нь илүү сонирхолтой бөгөөд сэтгэл хөдөлгөм юм.

Хүч чадлын сургалт

Ямар ч насны тамирчид халаалтаа үл тоомсорлодог. Хүч чадлын бэлтгэл бүр үүнээс эхэлж, долоо хоногт хоёр удаа хийх ёстой. Хичээл бүрийн нийт үргэлжлэх хугацаа хорин дөчин минутын хооронд хэлбэлзэж болно. Эрчим хүчийг дунд зэрэг сонгох хэрэгтэй. Хамгийн гол нь бэлтгэл нь тамирчны насны онцлогт тохирсон байх ёстой.

50-аас дээш насны тамирчдад зориулсан хүч чадлын бэлтгэл нь залуу бодибилдингчдийн ижил төстэй дасгалуудаас арай өөр зорилготой. Физик үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлэх, жин нэмэх нь нэн тэргүүний асуудал байхаа больсон. Гол зорилго нь булчингийн аяыг хадгалах, эрүүл мэндийг сайжруулах явдал юм. Үнэгүй жинтэй ажиллахад анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагагүй.

Хүч чадлын сургалтын хөтөлбөр

Жинтэй биш, харин аюулгүй дасгалын машин дээр ажиллахыг зөвлөж байна. Эрчим хүч нь булчингийн бүлэг тус бүрт 8-12 давталтын 2-3 багц хийх ёстой гэж үздэг. Сургалт нь өдөр тутмын амьдралд хийдэг хөдөлгөөнийг дуурайдаг функциональ хөдөлгөөнийг багтаасан байх ёстой.

50 наснаас хойш ямар нэмэлт тэжээл авах ёстой вэ?

Ихэнх спортын хоол тэжээлд насны хязгаарлалт байдаггүй, гэхдээ таваас дээш насны бодибилдингчид эдгээрийг хэрэглэх шаардлагагүй. Дасгалынхаа гүйцэтгэлийг сайжруулж, эрүүл мэндээ сайн байлгахад туслах нэмэлт тэжээлүүд байдаг. Тэдгээргүйгээр бодибилдингийн ашиг тус тийм ч өндөр биш байх болно.

Микроэлементүүд

Бие махбодид үргэлж эрдэс бодис, витамин хэрэгтэй байдаг. Ганц ялгаа нь хүн нас ахих тусам шим тэжээлийг хамаагүй бага хэмжээгээр хэрэглэж эхэлдэг. Хэрэв ашигт малтмалын нэмэлт тэжээл нь өдөр тутмын амьдралд хангалттай байж болох юм бол бодибилдингийн үеэр биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай эрдэс бодис, витамины дутагдал үүсэх магадлал нэмэгддэг. Энэ дутагдлыг нөхөхийн тулд та сайн, өндөр чанартай олон төрлийн амин дэмийн цогцолбор авах хэрэгтэй.

Загасны өөх

Ханаагүй тосны хүчил нь өндөр настай хүмүүст маш чухал юм. Эдгээр нь бодисын солилцооны үйл явцын салшгүй хэсэг бөгөөд үе мөчний шөрмөсний аппаратын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлдэг. Ханаагүй тосны хүчлүүдийн дутагдал нь олон өвчний хөгжил, ялангуяа өндөр настай хүмүүст хүргэдэг. Загасны тос авах нь үүнээс зайлсхийхэд тусална.

Үе мөчний шөрмөсний аппаратын үйл ажиллагааг сайжруулах

Нас ахих тусам үе мөч, шөрмөсний үйл ажиллагаа алдагдах эрсдэл улам бүр нэмэгддэг. Тохиромжтой спортын нэмэлт тэжээлийг хэрэглэснээр тэдний хэвийн үйл ажиллагааг хадгалах боломжтой.

Уураг ба аминууд

Хүн дасгал хийхгүй байх үед булчингуудыг устгахад хүргэдэг катаболик үйл явц үүсдэг. Энэ үзэгдэл нь ямар ч насныханд тохиолддог боловч 50 наснаас хойш илүү тод илэрдэг. Идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь эдгээр үйл явцыг эсэргүүцдэг боловч уураг, амин хүчлийн нэмэлтийг хэрэглэхгүйгээр тийм ч үр дүнтэй байдаггүй.

Дүгнэлтийн оронд

50 жилийн дараа спортоор хичээллэх - Видео

100 ба түүнээс дээш жил эрүүл саруул амьдраад хөгшрөхөөсөө хойш нас барсан хүн хичнээн цөөхөн вэ! Тэдний тухай сонинд бичиж, зурагтаар гаргадаг. Ихэнх хүмүүс янз бүрийн өвчнөөр нас бардаг. Нас баралтын хамгийн түгээмэл шалтгаануудын нэг нь зүрх судасны өвчин, хорт хавдар юм. Урт наслах, үр ашиг, эрч хүчийг хадгалах зайлшгүй нөхцөл бол зөв хооллолт юм.

Хөгшрөхөд хүн амьдралынхаа өмнөх үетэй харьцуулахад хоол тэжээлдээ илүү анхаарал тавих ёстой. ЯАГААД? Физиологи энэ асуултад хариулдаг.

Хөгшрөлт юу авчирдаг вэ?

• Хоолны боловсруулалт, шингээлт мууддаг;
• Идэвхтэй амьдралын хэв маяг багатай тул гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөн суларч, хөгжих хандлагатай байдаг;
• витамин зэрэг зарим бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн биеийн хэрэгцээ нэмэгддэг;
• тодорхой эмийг удаан хугацаагаар хэрэглэх нь биед шаардлагатай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн дутагдалд хүргэдэг;
• Буруу хооллох зуршил нь хөгшрөлтийн үед улам бүр хурцаддаг бөгөөд энэ нь зохистой хоол тэжээлийн дүрмийг үл тоомсорлосноор өвчин, сул дорой байдал болон бусад таагүй үр дагаварт хүргэдэг.

Нас ахих тусам эрүүл байхын тулд та хэрхэн зөв хооллох талаар бага ч гэсэн мэдлэгтэй байх хэрэгтэй. Манай гаригийн янз бүрийн бүс нутагт зуун настны амьдралын хэв маягийг судалж үзэхэд олон ижил төстэй байдал илэрсэн.

• Ахмад настан, өндөр настнуудын өдөр тутмын хоолны дэглэмд 50 гр уураг, 30 гр өөх тос, 300 гр нүүрс ус агуулагддаг бөгөөд энэ нь өдөрт 1700 килокалори илчлэг юм.
• Урт элэгний хүмүүс элсэн чихэр, амттан, шөл, шөл дээр суурилсан эхний хоолыг маш бага хэрэглэдэг.
• Маш олон шинэ, хатаасан ургамал, сонгино, сармис, улаан чинжүү, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, шош, эрдэнэ шиш болон бусад буурцагт ургамлаар хийсэн олон тооны хоол.
• Өөх тос нь ихэвчлэн хүнсний ногоо байдаг.
• Мах - чанасан туранхай ямаа, хурга, үхрийн мах, шувууны мах.
• Цангалтыг ихэвчлэн ус, цөцгийн тос, ааруул болон бусад айрагтай сүүгээр тайлдаг.
• Тэдний хоолны дэглэмд Е витамин болон бусад антиоксидант (витамин C, P, PP, хүхэр агуулсан амин хүчил гэх мэт) их хэмжээгээр агуулагддаг.

Хөгшрөлтийн үед зөв хооллолтын талаархи зөвлөмжүүд

Хэт их идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй

ялангуяа суурин амьдралын хэв маягтай. Хоолны дэглэм нь өдөрт 4-5 удаа хооллодог (зарчмын дагуу: өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг арилгахын тулд илүү олон удаа, гэхдээ бага багаар идэх). Ходоод гэдэсний замыг хэт ачаалахгүйн тулд бүтээгдэхүүний хуваарилалт ойролцоогоор тэнцүү байх ёстой. Энэ нь ходоодны хэт дүүргэлтийг өдөөдөг angina pectoris өвчтэй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.

Хамгийн их илчлэгтэй хоол бол өөх тос юм

Ханасан тосны хүчлээр баялаг амьтны гаралтай өөх тосны хэрэглээг хязгаарлах шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ олон ханаагүй тосны хүчил, фосфолипид, Е витаминаар баялаг ургамлын гаралтай өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүний эзлэх хувийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Өөх тосны агууламж 50-70 г-аас хэтрэхгүй байх ёстой, эзлэхүүн нь 30-40% байна. Барууны орнуудад эрт дээр үеэс уламжлал ёсоор хоол хүнсэндээ амьтны гаралтай өөх тосыг илчлэг багатай, 60% хүртэл өөх тосны агууламжтай маргаринаар аажмаар солихыг зөвлөж байна.

амархан шингэцтэй нүүрс ус агуулсан хоолыг хязгаарлах

Амархан шингэдэг нүүрс ус (сахароз, глюкоз) нь маш олон калори агуулдаг бөгөөд эсрэгээр нь эслэг (эслэг) агуулсан хоол хүнсээр баяжуулдаг. Үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэний нэг хэсэг болох эслэг нь илүүдэл өөх тосыг арилгах, "шатаах" үйл ажиллагааг дэмжиж, глюкозын түвшинг арилгах, зохицуулах (ингэснээр чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх), ходоод гэдэсний замын хавдар үүсэхээс сэргийлдэг. Буурцагт ургамал нь хамгийн эртнийх бөгөөд дэлхийн хүн амын хоол тэжээлийн үндэс суурь болдог; Европт эдгээр нь улаан буудай, хөх тариа, арвай, овъёос гэх мэт, Америкт - эрдэнэ шиш, буурцаг, Азид - будаа, . Эдгээр нь хүнсний ногооны уураг, нүүрс ус, эслэг, түүнчлэн В витамины гол эх үүсвэр юм.

Талх, үр тариа, төмс хэрэглэхийг хориглосон хоолны дэглэмд болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Эслэг дутагдал нь хоол боловсруулах эрхтний асуудалд хүргэдэг. Гиповитаминоз B1, B2, B6 - төв мэдрэлийн тогтолцооны үйл ажиллагааны алдагдал (цочромтгой байдал, сул дорой байдал, санах ойн алдагдал, сэтгэлийн хямрал, ядрах), арьсны асуудал (хуурайших, хальслах, үс унах). Тиймээс талх (ялангуяа бүхэл үрийн гурилаас), үр тариа, төмсийг өдөрт хэд хэдэн удаа хэрэглэх хэрэгтэй. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ өдөрт 400-500 гр, шинэхэн, орон нутагт тарьж ургуулсан нь дээр. Чанасан, чанаж болгосон, хөлдөөсөн ногоо, жимс жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ нь бас ашигтай байдаг. Шарсан хоолноос зайлсхий.

Амьтны уургийг хязгаарлах

Илүү их хэмжээгээр мах, бага хэмжээгээр сүү. Махан бүтээгдэхүүн нь уураг, төмрийн чухал эх үүсвэр юм. Үүний зэрэгцээ махан бүтээгдэхүүн нь нэлээд их хэмжээний ханасан тосны хүчлийг агуулдаг бөгөөд энэ нь гиперхолестеролеми болон ЗСӨ-ний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс өөх тос ихтэй махан бүтээгдэхүүнийг өөх тос багатай өөх тос багатай туранхай мах, шувууны мах, буурцагт ургамлаар орлуулах хэрэгтэй.

Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс бүрэн татгалзах нь тэдний хэт их хэрэглээнээс багагүй хор хөнөөлтэй байдаг. Урт хугацааны цагаан хоолны дэглэмийн үед эрчүүдэд цус багадалт, ядрах, сулрах, толгой өвдөх, арьс хуурайших, үс унах, эр бэлгийн эсийн ялгаралт, бэлгийн үйл ажиллагаа буурах (цайр, А, В12 витамин дутагдалтай байдаг. амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн). Хамгийн сайн сонголт: мах - долоо хоногт 1-2 удаа, загас - долоо хоногт 2-3 удаа, өндөг - долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа, өдөр бүр сүүн бүтээгдэхүүн.

Сүүн бүтээгдэхүүн

кальци, уургийн чухал эх үүсвэр юм. Кальци нь ялангуяа өндөр настай хүмүүст хэрэгтэй. Та өөх тос багатай сүү, давс багатай сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэхийн зэрэгцээ кальци, уургийн хэмжээг ижил хэмжээгээр хадгалах хэрэгтэй. Гадаадын олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд сүү нь 3-аас доош насны хүүхдэд ашигтай байдаг ч насанд хүрэгчдэд тийм биш гэж үздэг. Учир нь 30-аас дээш насныханд сүүний сахар - лактоз задардаггүй.

Үүний зэрэгцээ Оросын олон хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд үүнтэй санал нийлэхгүй байна. Тэдний бодлоор сүү нь 50-аас дээш насны хүмүүст кальцийн эх үүсвэр болдог (гэхдээ та үүнийг байнга уух хэрэгтэй, тэгвэл ходоодонд сүү шингэхгүй байх болно). Аль аль нь зөв бололтой. Сүүний задралыг хариуцдаг ферментийн хэмжээ нас ахих тусам буурч байгааг одоо нарийн тогтоосон боловч энэ үйл явц нь хувь хүн юм. Тиймээс сүү нь зарим насанд хүрэгчдэд үнэхээр хор хөнөөл учруулж болзошгүй боловч зарим хүмүүсийн хувьд эсрэгээрээ ашигтай байх болно. Үүнтэй ижил хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд сүү бол ундаа биш, харин бүрэн хоол хүнс бөгөөд тэд цангаж, сүүтэй хоол идэж болохгүй: энэ нь ходоодны шүүсний хэвийн шүүрлийг хаадаг. Өлөн элгэн дээрээ сүүг бага багаар уухыг зөвлөж байна. Сүү хурдан, их хэмжээгээр уухад өтгөрөх нь том ширхэгтэй болж, шингэхэд хэцүү байдаг. Сүү, талхны хослолыг амжилттай гэж үздэг.

Давс

өөхний боловсруулалтыг дэмждэг ферментийн (липаза) идэвхийг бууруулж, судасны хананы нэвчилтийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс түүний хэрэглээ өдөрт 5 г хүртэл хязгаарлагдах ёстой. Давс бага идэхийн тулд ургамлын амтлагч (дилл, яншуй, cumin, ногоон сонгино, сармис, гаа гэх мэт) хэрэглээрэй. Тэд аяганд анхилуун үнэр, өвөрмөц амтыг өгдөг боловч хамгийн чухал нь хоол боловсруулалтыг хөнгөвчилдөг.

Витамин

Энэ нь ямар ч насныханд шаардлагатай байдаг боловч өндөр настай хүмүүст илүү их хэрэгцээтэй байдаг. Тэгээд яагаад? Учир нь тэр тэднийг улам дордуулдаг. Тэдний дутагдалд хүргэж болох бүх өвчнийг жагсаахад хэцүү байдаг. Витамин нь исэлдэлтийн процессыг идэвхжүүлдэг тул бие махбод дахь өөх тос, холестерины боловсруулалтыг сайжруулж, хуримтлагдахаас сэргийлдэг (витамин C, E, P, B6, PP, A). Үүнээс гадна С, Р витаминууд нь артерийн ханыг бэхжүүлж, холестерины нэвчилтийг бууруулдаг. Витамин С-ийн багахан дутагдал нь ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй - өдөрт 50 мг аскорбины хүчил хүлээн авдаг хүмүүсийн зүрх судасны өвчнөөр нас барах нь хоёр дахин их байдаг хүмүүстэй харьцуулахад 15% -иар их байдаг. Витамин С нь цус багадалтаас сэргийлдэг. Энэ нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагдах төмрийн шингээлтийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Практикт энэ нь хэрэв та мах, шар (жишээ нь төмрөөр баялаг хоол) идвэл аль болох их ногоо нэмээд төмрийн шингээлт 3-4 дахин нэмэгдэнэ гэсэн үг юм. Витамин С нь витамин P шиг олон жимс, хүнсний ногоонд агуулагддаг ч байцаа, цитрус, амтат чинжүү зэрэгт хамгийн удаан хадгалагддаг.

Хүн "гурав дахь шүдтэй" үед, өөрөөр хэлбэл. хиймэл шүдтэй, тэр түүхий ногоогоор хийсэн салат идэхгүй байхыг хичээдэг ч ногооны нухашыг илүүд үздэг. Ходоод нь "зөөлөн", элэг нь бүрэн эрүүл биш тул хар талхнаас татгалздаг. Үүний үр дүнд хоолонд тиамин (витамин В1) хангалтгүй байдаг бөгөөд өндөр настай эмэгтэй "Би хатуурсан байх, би бүх зүйлийг мартдаг" гэж хэлдэг ч санах ойн сулрал нь хатууралын өөрчлөлтөөс үүдэлтэй байж магадгүй юм. В1 витамин дутагдалтай.

Дээд уруул дээрх сэнс хэлбэрийн үрчлээс гэх мэт тааламжгүй харагдах байдал нь витамин В2 (рибофлавин) дутагдсанаас үүсдэг.

Витамин В3 (ниацин эсвэл витамин РР) дутагдалтай байгаа нь неврастениятай төстэй шинж тэмдэг үүсгэдэг.

В6 витамин дутагдсанаар атеросклероз хурдан хөгждөг.

В12 витамин нь хүчилтөрөгчийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, нас ахих тусам илүү үр дүнтэй болдог (жишээлбэл, 50-60 насанд энэ витамин 70 ба түүнээс дээш насныханд тийм ч их тус болохгүй).

Ихэнх В витамины эх үүсвэр (В12 витаминаас бусад) нь үр тариа, бүхэл үрийн талх, хивэг, үр, самар, буурцагт ургамал юм.

В12 витамин нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн - элэг, мах, загас, өндөгний шар, далайн хоолонд агуулагддаг.

Е витамин нь хүний ​​биед шинэ эс үүсэх, хуучин эд эсийн насыг уртасгахад маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, А, Д витамины шимэгдэлтийг дэмждэг. Витамин Е хөгшрөлтийг удаашруулдаг нь батлагдсан. "Хөгшин насны цэцэг" гэсэн үзэл бодол байдаг, өөрөөр хэлбэл. Бие махбодид Е витамин хангалттай байвал арьсан дээрх пигмент толбо нь хөгшрөлтөнд харагдахгүй.

Микроэлементүүд

Хоол хүнс нь кальци, магни, зэс, хром, цайр гэх мэт бичил элементүүдээр баялаг хоол хүнсийг хангалттай хэмжээгээр агуулсан байх ёстой.

Кальциясны хэвийн байдалд шаардлагатай. Энэ нь ялангуяа эмэгтэйчүүдэд чухал ач холбогдолтой, учир нь... Тэд эрэгтэйчүүдээс 5 дахин их ясны сийрэгжилтээр өвчилдөг. Сүүн бүтээгдэхүүн нь кальцийн эх үүсвэр юм. Бяслаг нь хамгийн их кальци агуулдаг боловч өндөр настай хүмүүст зуслангийн бяслаг, исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн идэхийг зөвлөдөг, учир нь бяслаг нь шингэхэд хэцүү байдаг. Хуурай сүүнд их хэмжээний кальци агуулагддаг тул зуурмаг, татсан мах, котлет зэрэгт хийж болно.

Баярлалаа магниХүмүүс склерозоор бага өвддөг, стрессийг амархан тэсвэрлэдэг, геморрой нь бага тохиолддог. Сагаган, овъёос, шар будаа, вандуй, шош зэрэгт магни их байдаг.

Иодхолестерины задралыг идэвхжүүлдэг (далайн хоолонд байдаг).

Селенхорт хавдар үүсэхээс сэргийлдэг - түүний эх үүсвэр нь далайн хоол, ялангуяа herring, наймалж, хавч, шар, дайвар, арвай (сувдан арвай, арвай), мөөгөнцөр, улаан буудайн хивэг юм. Энгийн нүүрс ус (чихэрлэг, гурилан бүтээгдэхүүн) нь селенийг шингээхэд саад болдог.

Цайряс үүсэх үйл явцад оролцож, арьсны нөхцөл байдалд нөлөөлж, стресс, ханиадыг илүү тэсвэртэй болгодог. Эрэгтэйчүүдэд энэ микроэлемент илүү их хэрэгтэй байдаг, учир нь хөгшрөлтөнд түрүү булчирхайн хорт хавдар үүсэхээс сэргийлдэг (залуу насандаа энэ нь сперматогенезийг дэмждэг). Цайрын баялаг, хүртээмжтэй эх үүсвэрт май, май, овъёос, мөөг, бүхэл үрийн талх, сармис орно.

Бие махбодид шаардлагатай бүх бодисыг хоол хүнснээс авах нь дээр. Гэхдээ хөгшрөлтийн үед нэмэлт витамин, микроэлемент шаардлагатай байдаг. Бие даасан витаминыг дүрмээр бол эмийн тунгаар үйлдвэрлэдэг бөгөөд зөвхөн эмчийн зааж өгсөн дагуу янз бүрийн өвчинд хэрэглэдэг. Урьдчилан сэргийлэх зорилгоор витамины цогцолборыг эмийн санд, микроэлементүүдээр худалдаж авах нь зүйтэй.