Diego Velaskes, "Dehqonning kechki ovqati" (1618) Wikipedia.org saytidan olingan rasm

Keksa odamlarda oziq-ovqat va energiyaning so'rilishi odatda kamayadi. Bu, asosan, tana faoliyatining pasayishi, shuningdek, chaynash va yutish bilan bog'liq muammolar tufayli yuzaga keladi.

Keksalik organizmning turli to'qimalari va a'zolari hujayralari sonining kamayishi va bazal metabolizmning kamayishi, ya'ni kun davomida tananing yoqadigan kaloriyalar sonining kamayishi bilan tavsiflanadi. Masalan, mushak massasining kamayishi mushak tolalari - qayta tiklanmaydigan mushak hujayralari kamroq va kamroq bo'lganligi sababli sodir bo'ladi. Xuddi shunday jarayon buyraklar, miya yarim korteksi va boshqa bir qator to'qimalarda ham kuzatilishi mumkin.

Bundan tashqari, tanadagi o'zgarishlar tufayli metallarga, mikroelementlarga va ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyoj ortadi, chunki turli dori-darmonlarni tez-tez ishlatish va ovqat hazm qilish muammolari tufayli kerakli moddalar kerakli miqdorda va sifatda so'rilmaydi.

Keksa odamlar uchun parhezni rejalashtirishda quyidagi qoidalarni hisobga olish kerak.

1. Oziq-ovqat tarkibida ko'plab oqsillar, mikroelementlar, vitaminlar bo'lishi kerak, shuningdek muvozanatli bo'lishi kerak.

Keksa yoshdagi sog'lig'ining yomonlashuvida proteinni etarli darajada iste'mol qilish muhim rol o'ynaydi. Ularning ozgina etishmasligi zaiflik va doimiy charchoq hissini keltirib chiqaradi. Proteinlarning katta etishmasligi natijasida to'qimalar va organlarning shikastlanishi va yo'q qilinishi, tananing jismoniy funktsiyalarining pasayishi va infektsiyalar xavfi ortadi.

Keksa odamning tanasi ma'lum miqdorda go'shtni muntazam iste'mol qilish orqali o'ziga kerak bo'lgan oqsillarni, kaltsiy va temirni olishi mumkin. Kaltsiy, xususan, suyaklarning mo'rtlashishini oldini olishga yordam beradi, uning inson tanasida etishmasligi suyak zichligining pasayishiga olib keladi. Temir anemiyaning oldini oladi.

Keksa odamlarning go‘sht iste’mol qilmasligining sabablaridan biri bu go‘shtni chaynay olmasligidir. Shuning uchun uni yumshoq yoki qayta ishlangan shaklda xizmat qilish kerak. Qanday bo'lmasin, keksa odamlar kuniga bir marta go'sht, baliq yoki parranda go'shtidan, haftada bir marta esa jigardan bir taom iste'mol qilishlari foydalidir. Sut, sut mahsulotlari, pishloq va tuxum ham oqsillar, kaltsiy va ba'zi vitaminlar etishmasligini qoplashga yordam beradi.

Vitaminlarga bo'lgan ehtiyoj ayniqsa jiddiy muammodir, chunki yoshi bilan ularning so'rilishi yoshga bog'liq ishtaha yo'qolishi natijasida oziq-ovqat iste'molining kamayishi, pensiya bilan yashash sharoitlarining yomonlashishi mumkin bo'lgan o'zgarishlar tufayli kamida yarmiga kamayadi. ko'p miqdorda dori-darmonlarni qabul qilish va yog'da eriydigan vitaminlarga nisbatan yog'larning hazm bo'lishini kamaytirish.

A vitamini antioksidant xususiyatlarga ega va epiteliya saratonining ko'plab shakllaridan himoya qiladi (uning xavfi yosh bilan ortadi). Uning asosiy manbai meva va sabzavotlar, shuningdek, jigar, sut va tuxum sarig'i kabi hayvonot mahsulotlari hisoblanadi. Ularning barchasida beta-karotin va likopen, ya'ni A vitaminining kashshoflari mavjud. Bu vitamin antioksidant funktsiyasidan tashqari ko'rishda muhim rol o'ynaydi va terimiz salomatligi uchun katta ahamiyatga ega.

D vitamini kaltsiy almashinuvi uchun zarur, va shuning uchun yaxshi suyak funktsiyasi uchun. Afsuski, keksa odamlarning aksariyati kerakli kunlik dozaning faqat yarmini oladi. Ushbu hodisaning sabablaridan biri shundaki, keksa odamlar ochiq havoda, quyoshda kamroq vaqt o'tkazadilar, shuningdek, buyrak hujayralarining ushbu vitaminni faol shaklga qayta ishlash qobiliyatining pasayishi. D vitaminining asosiy manbalari losos baliqlari, sardalyalar va qisqichbaqalardir. Shuningdek, siz tegishli ozuqaviy qo'shimchalarni olishingiz mumkin.

S vitamini- Suvda eriydi, u ko'p miqdorda bolgar qalampiri, sitrus mevalari, brokkoli, kivi, qulupnay va pomidorlarda uchraydi. Uning metabolizmi keksa erkaklar va ayollarda turlicha bo'ladi. Shu sababli, erkaklar ushbu vitaminning teng yoki ko'proq dozasini qabul qilsalar ham, ularning plazma darajasi ayollarga nisbatan past bo'ladi. Keksa erkaklar kuniga 150 mg askorbin kislota, keksa ayollar esa kuniga 75-80 mg olishlari kerak.

E vitamini antioksidant xususiyatlarga ham ega. Uning asosiy manbalari o'simlik moylari va margarindir.

Bu keksa odamlarning salomatligi uchun juda muhimdir vitamin B12. Tanadagi ushbu vitaminning past darajasi shaxsiyat tuzilishidagi o'zgarishlarga, aqliy faoliyatning pasayishiga va biriktiruvchi to'qimalarning buzilishiga olib keladi. Oshqozonda xlorid kislotasi kontsentratsiyasining pasayishi ushbu vitaminning normal so'rilishiga to'sqinlik qiladi, shuning uchun keksalikda siz uni xun takviyesi sifatida qabul qilishingiz mumkin.

2. Oziq-ovqat tarkibida keksa odamning energiya sarfini qoplaydigan va uni yaxshi jismoniy holatda ushlab turadigan kaloriya miqdori bo'lishi kerak.

Ushbu iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori keksa odamning 25 yoshida bo'lgan vazniga teng bo'lgan normal vaznini saqlab turishi mumkin (albatta, agar u bu yoshda semiz bo'lmasa). Inson yoshi qanchalik katta bo'lsa, u kamroq kaloriya iste'mol qiladi. Agar keksa odam semirib ketgan yoki aksincha, noto'g'ri ovqatlansa, uning dietasini to'g'irlash va asta-sekin vaznini normal holatga keltirish kerak. Shu bilan birga, keksa odamlarda ham semirish, ham charchoq, boshqa narsalar qatori, psixologik muammolar - keksalik depressiyasi, stress, yolg'izlik va foydasizlik hissi bilan bog'liqligini hisobga olish kerak.

V.S. Bayuskin, "Tushlik paytida" (1950) Rasm: liveinternet.ru

3. Oziq-ovqat ich qotishi va suvsizlanishni oldini oladigan tarkibga ega bo'lishi kerak.

Keksa odamlarda ich qotishi ko'pincha yo'g'on ichakdagi shilimshiq miqdori kamayishi, shuningdek, ba'zi suvsizlanish bilan bog'liq. Ular etarli miqdorda suyuqlik (suv, choy, sharbatlar, sho'rvalar) ichishlari kerak, shuningdek, pishirilgan (qaynatilgan yoki pishirilgan) sabzavot va mevalarni iste'mol qilishlari kerak. Xom sabzavot va mevalar bilan solishtirganda, ularni chaynash, yutish va hazm qilish osonroq.

Suyuqlikni etarli darajada iste'mol qilish, shuningdek, metabolik mahsulotlarni tanadan to'liq olib tashlash uchun etarli suyuqlik etishmasligiga olib keladi, siydik ko'proq konsentratsiyalanadi va zarur bo'lganidan kamroq bo'ladi. Shu bilan birga, buyraklar faolroq ishlashga majbur bo'ladi va yosh bilan bizda faol nefronlar (buyraklarning strukturaviy va funktsional birliklari) kamroq va kamroq bo'ladi.

Keksa odamga suyuqlikni oz miqdorda va tez-tez berish kerak, chunki bu holda u yaxshiroq so'riladi va tanada aylanadi. Aksariyat keksa odamlar iliq suyuqlik ichishni va sovuqdan qochishni afzal ko'rishadi.

4. Ovqat tayyorlashda siz oz miqdorda turli xil ziravorlar qo'shishingiz mumkin va kerak.

Birinchidan, ba'zi ziravorlar metabolizmni tezlashtiradi, ikkinchidan, ular ovqatni mazali qiladi va keksa odamning ishtahasini qo'llab-quvvatlaydi, bu yoshda muhimdir. Albatta, oziq-ovqatga qo'shilgan ziravorlar miqdori va turi uning ta'mi va afzalliklariga mos kelishi kerak.

5. Siz parhezni saqlashingiz kerak.
Keksa odam ma'lum soatlarda ovqat eyishi yaxshidir, chunki bu tarzda ovqat yaxshiroq so'riladi. Ovqatlar kichik va tez-tez bo'lishi mumkin. Masalan, nonushta, ikkinchi nonushta, tushlik, peshindan keyin gazak va kechki ovqat. Ikkinchisini etarlicha to'yimli qilish mumkin, shunda odam kechasi och qolmaydi va bir stakan sut yoki kefir bilan o'tadi. Bularning barchasi ma'lum bir keksa odamning shaxsiy imtiyozlari va xususiyatlariga bog'liq.

6. Keksalarga bosim o‘tkazmang va ularni ovqat eyishga majburlamang.

Ushbu qoida keksa odamlar keksa anoreksiya bilan og'rigan holatlarga taalluqli emas. Aks holda, ular to'liq his qilish uchun qancha ovqatlanish kerakligini o'zlari hal qilishlari mumkin. Agar keksa odam tushkunlikka tushib qolsa, u pessimistik bo'lsa va ishtahasi yo'q bo'lsa, unga mazali engil ovqat tayyorlab, uni oz miqdorda, lekin odatdagidan tez-tez berishingiz kerak. Qanday bo'lmasin, keksa odamlarning xohish-istaklarini va ular yoqtirmaydigan ba'zi ovqatlarni iste'mol qilishdan bosh tortishini hurmat qilish kerak.

Manbalar:
Stavros Plessas. Inson dietasi. - Afina, 1998 yil.

Yoshimiz o'tgan sari tananing jismoniy va aqliy faoliyati pasayishni boshlaydi, ammo ba'zi to'g'ri qo'shimchalar bu holatlarning alomatlari va xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Tanadagi fiziologik o'zgarishlar ular bilan birga ko'plab salbiy oqibatlarga olib keladi. Suyaklar mo'rt bo'ladi, bo'g'imlarning og'rig'i va qattiqligi rivojlanadi, reaktsiya vaqtlari sekinlashadi, kognitiv funktsiya pasayadi va yurak kasalliklari xavfi ortadi. Yillar davomida biz hatto o'murtqa disklarning siqilishi tufayli balandlikni biroz kamaytiramiz.

Ushbu o'zgarishlarning ko'lami ko'p jihatdan yoshligida olib borgan turmush tarzingizga, qanday ovqatlanganingizga va sport bilan shug'ullanganingizga bog'liq.

Biroq, qarshilik mashqlari va bir nechta yaxshi tanlangan ozuqaviy qo'shimchalar qarish bilan bog'liq bo'lgan "fiziologik pasayish" ni sekinlashtirishi mumkin.

Ba'zi qo'shimchalar kognitiv funktsiyani yaxshilashi, demans xavfini kamaytirishi va xotirani yaxshilashi ham muhimdir. Jismoniy va ruhiy salomatligingizni yaxshilash sizni faolroq va tashqi yordamdan mustaqil bo'lishga yordam beradi va kundalik hayotingiz sifatini yaxshilaydi.

Hech qanday tabletka yoki kukun qarish jarayonini butunlay sekinlashtira olmaydi yoki to'g'ri muvozanatli dietani va yaxshi, mos mashq dasturini almashtira olmaydi, ammo quyida sanab o'tilgan ozuqaviy qo'shimchalar uzoq vaqt davomida eng yuqori shaklda qolishingizga yordam beradi.

Mushak massasini saqlash uchun qo'shimchalar.

Bodibildingda mushaklarni parvarish qilish bilan mushaklarni parvarish qilishni aralashtirib yubormang. Mushak massasi diqqatni qaratadigan narsaga o'xshamasligi mumkin, ammo mushaklarning yo'qolishi keksa odamlarda hayratlanarli darajada ko'p muammolar bilan bog'liq. Mushaklarning umumiy yo'qolishi yoki kamayishi, sarkopeniya deb ataladigan holat keksa yoshdagi odamlarda nogironlik, ko'plab kasalliklar va hayot sifatining pasayishining asosiy sababi hisoblanadi.

Yaxshiyamki, eng samarali mushak qo'shimchalaridan ba'zilari ham eng ko'p o'rganilgan va tijoratda topish oson.

Kreatin monohidrat.

Ushbu qo'shimcha keksa odamlar uchun zarurdir. Tegishli mashqlar bilan birgalikda kreatin mushaklar kuchiga, tana yog'ini tartibga solishga va funktsional ishlashga chuqur ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Bundan tashqari, dastlabki dalillar shuni ko'rsatadiki, kreatin mashqlar bilan birgalikda suyak mineral tarkibini oshiradi.

Kuchli va kuchli suyaklar va mushaklar uchun har kuni 5 gramm kreatin monohidrat oling. Va kreatinning samaradorligini oshirish uchun uni konjugatsiyalangan linoleik kislota (CLA) bilan qabul qilishga harakat qiling, chunki u mushaklarning chidamliligi, kuchi va tana tuzilishiga qo'shimcha ta'sir ko'rsatishi (kumulyativ ta'sir) ko'rsatilgan.

Zardob oqsili / leytsin

Proteinni iste'mol qilish mushaklarning massasi va kuchini oshirishga olib keladi, ayniqsa, agar odam jismoniy faol bo'lsa. Hozirgi vaqtda kattalar uchun protein tavsiyalari kuniga bir kilogramm tana vazniga 0,8-1,2 grammni tashkil qiladi. Biroq, ayniqsa zaif yoki jarohatlanganlar uchun bu miqdorni oshirish kerak bo'lishi mumkin.

Bu kunlik tavsiya etilgan iste'mol boshqa yosh guruhlariga qaraganda kamroq bo'lsa-da, ko'plab kattalar mushak massasini saqlab qolish uchun ko'proq proteinga muhtoj. Jismoniy mashqlarni zardob oqsili bilan birlashtirish katta yoshlilarda mushak massasini oshirishi ko'rsatilgan. Tabletkalarni qabul qilishni istamaydigan bu odamlarning ko'pchiligi proteinli kokteyllarni yaxshi ko'radilar, chunki ular ularni shirinlik deb bilishadi va turli xil proteinli lazzatlardan bahramand bo'lishadi.

Keksa odamlarda protein sintez qilish qobiliyati pasayganligi sababli, qo'shimcha leysin juda foydali bo'lishi mumkin. Leysin qo'shimchasi keksa odamlarda oqsil sintezini normallashtirishi yoki hatto oshirishi mumkinligini ko'rsatadigan bir nechta tadqiqotlar mavjud.

Protein sintezini rag'batlantirish uchun kuniga ikki marta 25-30 gramm zardob oqsili bilan iching va ko'pirtirgichlardan biriga 4-6 gramm leytsin qo'shing.

Suyak va bo'g'imlarning mustahkamligi uchun qo'shimchalar.

Suyak kuchi yoshi bilan kamayadi, bu tananing barqarorligini pasaytiradi va yiqilish yoki baxtsiz hodisalar xavfini oshiradi. Bunga nosog'lom suyaklar nihoyatda mo'rt bo'lishi mumkinligini qo'shing va bu sinish uchun mukammal retseptdan boshqa narsa emas. Umumiy salomatlik ham pasayadi, bu esa bo'g'imlarda qattiqlik, og'riq va harakatlarning qisqarishiga olib keladi.

Mashq qilish va sog'lom tana vaznini saqlash sizning skeletingiz uchun qila oladigan eng yaxshi narsadir, ammo suyak va bo'g'imlarning sog'lig'ini yaxshilaydigan bir nechta qo'shimchalar ham mavjud.

D vitamini

D vitamini kaltsiyning so'rilishiga yordam beradi va kuchli, sog'lom suyaklar uchun zarurdir. Afsuski, keksa odamlarda quyosh nuriga kamroq ta'sir qilish va D vitamini ishlab chiqarish va so'rish qobiliyatining pasayishi natijasida D vitamini etishmaydi. Bu etishmovchilik yiqilish paytida suyaklarning sinishi xavfini keltirib chiqaradi. Yaxshiyamki, ozgina D vitamini qo'shilishi skeletning mustahkamligiga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin.

D vitamini qo'shilishi, shuningdek, baxtsiz hodisalar va jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradigan reaktsiya vaqtini va ish faoliyatini yaxshilashi ko'rsatilgan. Nerv-mushak funktsiyasining yaxshilanishi nafaqat muvozanatni yo'qotish va natijada tushish ehtimolini kamaytirishni, balki keksa odamlarning sog'lig'ini yaxshilashni ham anglatadi.

Kaltsiy

Kaltsiy suyaklaringiz va tishlaringizdagi muhim mineraldir. Yoshingiz bilan siz suyak to'qimalarida kaltsiy etishmovchiligini boshdan kechira boshlaysiz, bu o'z navbatida osteoporoz rivojlanish xavfini oshiradi va suyaklaringizni mo'rt va sinishlarga moyil qiladi. Shuning uchun kaltsiy qo'shimchalari juda muhim!

Yurish va og'irlik mashqlari kabi jismoniy mashqlar suyak kuchini saqlashga yordam beradi, ammo kaltsiy qo'shimchasi bu ta'sirni kuchaytiradi va suyaklarni sog'lom va kuchliroq qiladi. Kaltsiyni qabul qilish, shuningdek, osteoporoz xavfi yuqori bo'lgan postmenopozal ayollarda suyak yo'qotilishini sekinlashtirishga yordam beradi.

Kaltsiy qo'shimchasini tanlayotganda, kaltsiy sitratiga qaraganda kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan kaltsiy karbonatga e'tibor bering. Qo'shimchalar kaltsiyni yomon singdiradigan yoki muvozanatli ovqatlanish bilan bog'liq muammolarga duch keladigan har qanday odam uchun ko'rib chiqilishi kerak.

Glyukozamin sulfat

Glyukozamin - bu organizm tomonidan tabiiy ravishda ishlab chiqariladigan modda; sinovial suyuqlikning shakllanishiga yordam beradi, bu cho'milish va qo'shma sirtning ishqalanishini yumshatadi. Yoshimiz ulg'aygan sari biz bu himoya suyuqlikning bir qismini, shuningdek, suyaklarimizni bir-biriga ishqalanishiga olib keladigan xaftaga tushadigan to'qimalarni yo'qotamiz! Osteoartrit yoki xaftaga tushishi butun dunyo bo'ylab millionlab odamlarga ta'sir qiladi va har qanday jismoniy faoliyatni juda og'riqli qiladi.

Glyukozaminni qo'shimcha sifatida uzoq muddatli qo'llash bo'g'imlardagi og'riqni kamaytirishga, qo'shma qattiqlikni oshirishga va xaftaga sog'lom saqlashga yordam beradi.

Glyukozamin sulfat xaftaga ta'mirlash o'rniga uni himoya qilish uchun ishlaydi, shuning uchun qo'shimcha og'riyotgan og'rig'ini davolash uchun emas, balki oldini olish uchun uzoq muddatli foydalanish kerak. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, bo'g'imlarda jiddiy muammolar paydo bo'lguncha kutmang, glyukozaminni qanchalik tezroq qabul qilishni boshlang.

Suyak va bo‘g‘imlarning sog‘lig‘ini yaxshilash uchun ushbu shashkani sinab ko‘ring: 1500 milligramm glyukozamin sulfat, 1000 milligramm kaltsiy va 0,025 milligramm D vitamini. Kuniga bir marta oling.

Yurak salomatligi uchun qo'shimchalar.

Yurak-qon tomir kasalliklari hali ham butun dunyo bo'ylab o'limning asosiy sababi bo'lib, har yili barcha o'limlarning taxminan 20 foizini tashkil qiladi. Bu olimlar va shifokorlarni biologik faol antioksidantlar - yurak xastaliklarining oldini olish va davolash uchun oksidlanishni va erkin radikallar hosil bo'lishini kamaytiradigan moddalarni izlashga undadi.

Yurak bilan bog'liq ba'zi kasalliklar odamning ahvoli favqulodda holatga kelgunga qadar sezilarli alomatlarga ega emas, shuning uchun yurak-qon tomir sog'lig'ini saqlash va oldini olish, ayniqsa keksa odamlarda juda muhimdir.

Koenzim Q10 (CoQ10)

CoQ10 eng muhim antioksidantlardan biridir. Tanadagi darajalar yoshi bilan pasayadi, shuning uchun koenzim qo'shimchalarini qabul qilish yurak xastaligining boshlanishini oldini olishga yordam beradi. Garchi bu sohada ko‘proq izlanishlar zarur bo‘lsa-da, kuniga 100-200 milligramm CoQ10 qabul qilish organizmdagi tabiiy ravishda pasayib borayotgan CoQ10 darajasini qoplashi va sog‘lom yurak faoliyatini qo‘llab-quvvatlashi mumkin.

Yashil choy

Yashil choy antioksidant faollikka ega bo'lgan birikmalarga to'la. Uni iste'mol qilish yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirish bilan bog'liq va kuniga uch yoki undan ortiq stakan sifatida belgilangan yashil choyni muntazam iste'mol qilish yurak xuruji xavfini kamaytiradi.

Yashil choy yurak sog'lig'ini qanday qo'llab-quvvatlaydi? Yashil choy tarkibidagi polifenollarning kuchli antioksidant xususiyatlari hujayralardagi erkin radikallar sonini kamaytiradi va past zichlikdagi lipoproteinlarning (LDL) oksidlanishini oldini oladi va qon tomirlari devorlarida blyashka paydo bo'lishining oldini oladi.

Agar siz kuniga uch yoki undan ortiq stakan yashil choy ichishni xohlamasangiz, xuddi shunday ta'sirga erishish uchun 300-400 milligramm yashil choy ekstrakti xun takviyesi bilan almashtira olasiz.

Miya faoliyatini yaxshilash uchun qo'shimchalar.

Qarishning eng tashvishli jihatlaridan biri bu kognitiv funktsiyaning potentsial pasayishi. Xotiraning zaifligi, intellektning pasayishi, tashqi muhitdan ma'lumotni idrok etishning yomonlashishi, diqqat va konsentratsiyaning pasayishi - bu nafaqat noqulaylik, balki keksa odamning yoshligida ham avvalgidek mustaqil yashashiga to'sqinlik qiladi.

Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ba'zi antioksidantlar va yallig'lanishga qarshi qo'shimchalar kognitiv buzilishlarni rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin.

Omega 3 yog 'kislotalari

Biz odatda omega-3 larni iste'mol qilamiz, chunki ularning ta'siri butun tanaga foyda keltiradi. Ammo bu qo'shimcha xotira va kognitiv funktsiyaga ham foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin. Aslida, baliq yog'ini iste'mol qilish demans xavfini kamaytirish va umumiy miya salomatligi bilan bog'liq. Bu, ayniqsa, dietasida omega-3 ni ko'p iste'mol qilmaydigan odamlar uchun to'g'ri keladi.

Omega-3 ni to'g'ridan-to'g'ri dietangizdan haftasiga kamida ikki porsiya yog'li baliq iste'mol qilish orqali olishingiz mumkin (masalan, halibut, qizil ikra yoki orkinos).

Boshqa tomondan, EPA va DHA ning eng yuqori darajasi bilan har kuni 2 gramm (2000 milligramm) baliq yog'i qo'shimchasini olish osonroq bo'lishi mumkin.

Kreatin

Kreatinni qabul qilish mushak massasini saqlashga yordam berishini allaqachon bilasiz, lekin u miya faoliyatini ham yaxshilashini bilasizmi? Britaniyalik olimlar keksa odamlarda kreatin qo'shimchalarini qabul qilishning mumkin bo'lgan kognitiv yaxshilanishlari bo'yicha tadqiqot o'tkazdilar.

Bir hafta davomida kuniga 20 gramm kreatin qabul qilish platsebo bilan solishtirganda qisqa muddatli va uzoq muddatli xotira uchun muammolarni hal qilishni yaxshilagani haqida xabar berilgan.

E vitamini

E vitamini organizmda kuchli antioksidant bo'lib xizmat qiladi va past darajalar kognitiv pasayish, xotira yo'qolishi va nevrologik kasalliklarning yuqori xavfi bilan bog'liq. Shunday qilib, E vitaminini qabul qilish sog'lom miya funktsiyasini saqlash va Altsgeymer kasalligini rivojlanish xavfini kamaytirish uchun muhimdir.

E vitaminining kunlik dozasi kuniga 15 milligrammni tashkil qiladi. Oziq moddalarga boy ovqat iste'mol qiladigan kattalar uchun E vitamini qo'shimchasi yaxshi xotirani saqlashga yordam beradi.

Eritilgan suv xalq tabobatida uzoq vaqt davomida ishlatilgan va chinakam sehrli shifobaxsh xususiyatlarga ega. Bugun biz erigan suvning haqiqiy foydalari nima ekanligini va u zararli bo'lishi mumkinligini aniqlaymiz.

Albatta, erigan suv hodisasi olimlar tomonidan biroz batafsil o'rganilgan va ular uning asosiy afzalliklarini o'ziga xos tuzilishi bilan bog'lashadi. Suv muzlaganda, u to'g'ri shakldagi ko'p miqdordagi kristallarning to'planishi kabi ko'rinadigan maxsus tuzilishga ega bo'ladi. Eritish vaqtida uning kristalli tuzilishi bir muncha vaqt saqlanib qoladi. Aniq muddat haroratga bog'liq bo'ladi.

Eritma suv molekulalari musluk suvi bilan solishtirganda kichikroqdir, bu ularga hujayra membranalariga yaxshiroq kirib borish va metabolik jarayonlarni faollashtirish imkoniyatini beradi. Bu tanani hujayra darajasida yoshartirishga yordam beradi. Bundan tashqari, erigan suvda kamroq aralashmalar mavjud.

Eritilgan suvning asosiy afzalliklari orasida: allergiyani davolash, metabolik jarayonlarni tezlashtirish, chiqindilar va toksinlarni tozalash, immunitet tizimini mustahkamlash, ovqat hazm qilish jarayonlarini yaxshilash va hatto samaradorlikni oshirish va uyquni yaxshilash. Bundan tashqari, u qarish jarayonini faol ravishda oldini oladi, shuning uchun u kosmetologiyada keng qo'llaniladi.

Eritilgan suvni muzdan tushirgandan so'ng, uning harorati 10 darajadan oshguncha darhol ichish kerak. Bundan tashqari, eritilgan suv bilan o'simlik infuziyalarini tayyorlashingiz mumkin, lekin uni 37 darajadan yuqori qizdirmaslik kerak.

Biz erigan suvni noto'g'ri ishlatish va tayyorlash xavfi haqida gapiramiz. Shuning uchun siz faqat eritilgan suvni ichmasligingiz kerak, uni ratsionga asta-sekin kiritish kerak (tanaga moslashish uchun vaqt berish uchun). Siz qordan erigan suvni ichmasligingiz kerak, chunki uning tozaligi ko'p narsani talab qiladi.

Uyda erigan suvni tayyorlash uchun suvni alohida idishga to'plang va uni bir necha soat tursin, keyin suvni qulay idishda muzlatib qo'ying. Muzning birinchi qobig'ini (odatda u 1-2 soatdan keyin paydo bo'ladi) olib tashlash kerak, chunki u og'ir deyteriyni o'z ichiga oladi. Idishda muzlatilmagan suv va muzning katta qismi qolganda, suvni to'kib tashlang (u zararli kimyoviy birikmalarni o'z ichiga oladi). Olingan muzni xona haroratida eritib yuboring, bu juda sog'lom erigan suv bo'ladi.

Proteinni qanday to'g'ri ichish kerak

Protein mushak massasining o'sishi uchun juda muhim bo'lgan oqsildir, shuning uchun professional sportchilar va og'ir atletikachilar ko'pincha uni qo'shimcha iste'mol qilishga muhtoj.

Protein ikki asosiy turga bo'linadi - tez hazm bo'ladigan va uzoq hazm bo'ladigan. Mantiqan to'g'ri, tez odam deyarli bir zumda tanani energiya bilan to'ldiradi, lekin sekin asta-sekin harakat qiladi.

Zardob oqsili tez ta'sir qiluvchi oqsildir, shuning uchun uni och qoringa, mashg'ulotdan bir necha soat oldin yoki faol mashqlardan so'ng darhol olish kerak.

Kazein oqsili sekin ta'sir qiluvchi oqsildir, shuning uchun u yotishdan oldin yoki ovqatni almashtirish sifatida olinadi. U ochlikni yaxshi qondiradi va tanani ortiqcha yog'lar va uglevodlar bilan ortiqcha yuklamaydi.

Proteinni qabul qilish qoidalari to'g'ridan-to'g'ri aniq maqsadingizga bog'liq bo'ladi.

Agar siz mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotdan oldin va keyin protein ichishingiz kerak, ammo ikkinchi holatda dozani 2 baravar oshirish kerak. Gidrolizlangan shaklda zardob oqsilini tanlash yaxshidir.

Proteinning kichik dozasi yotishdan oldin mushaklarga aminokislotalar oqimini ularning tiklanishining eng faol davrida - kechasi ta'minlaydi. Bunday holda, kazein oqsili yaxshiroq va oqsil izolatini tanlash yaxshidir, chunki u yaxshiroq tozalanadi va asta-sekin so'riladi.

Agar siz vazn yo'qotish uchun protein olishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda birinchi navbatda kundalik ratsioningizni 4-5 ta taomga bo'ling. Birinchisi ertalab soat 7 dan 9 gacha, oxirgisi esa yotishdan kamida 2 soat oldin tushishi muhimdir. Aynan shu ovqatlar qisman yoki to'liq proteinli kokteyllar bilan almashtirilishi mumkin.

Ertalab eng yaxshi zardob oqsili, sut, jo'xori uni va hatto muzqaymoq yoki shirin sirop bilan tayyorlanadi. Ammo kechqurun siz sut, tvorog va ba'zi mevalar yoki rezavorlar qo'shishingiz mumkin. Shu bilan birga, shirinliklar va un mahsulotlari boshqa barcha ovqatlardan chiqarib tashlanishi kerak, chunki kaloriya tanqisligini yaratish muhimdir.

Agar biz to'g'ridan-to'g'ri protein tayyorlash retseptlari haqida gapiradigan bo'lsak, unda siz bezovtalanishingiz shart emas va uni suv bilan aralashtirishingiz kerak va agar siz proteinni to'liq ovqat yoki shirinlikka aylantirmoqchi bo'lsangiz, unda siz meva, sabzavot, sut va fermentlangan mahsulotlarni qo'shishingiz mumkin. sut mahsulotlari, don, shirinliklar va boshqalar.

Qanday qilib saqich chaynash va uxlash ajinlar paydo bo'lishiga olib keladi

Kosmetologlar va yuz mutaxassislari terining qarishini tezlashtiradigan eng yomon odatlar haqida gapirib, ulardan qanday qutulish haqida qimmatli maslahatlar berishdi.

Zamonaviy kosmetologiya arsenali har bir ayolga yoshlik va go'zallik uchun kurashda o'z vositasini tanlash imkonini beradi. Ammo, agar siz tez-tez yuz ifodalarini ishlatishga odatlangan bo'lsangiz yoki faqat yostiqda uxlasangiz, sehrli in'ektsiya, lazer protseduralari va turli xil kosmetika deyarli foydasiz bo'lishini kam odam biladi. Xo'sh, teringiz necha yoshda?

Ko'zlaringizni qo'llaringiz bilan ishqalaysiz

Ko'z atrofidagi teri juda ehtiyotkor va ehtiyotkor munosabatni talab qiladi. U juda nozik va sezgir, chunki unda bir nechta yog 'bezlari va teri osti yog' to'qimalarining qatlami mavjud. Agar siz ushbu hududga to'g'ri g'amxo'rlik qilmasangiz, ko'z burchaklarida birinchi ajinlar 20-25 yoshda paydo bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, yoshi bilan bu namoyishlar faqat yomonlashadi.

Har qanday suv muolajalaridan so'ng, yuzingizni yumshoq tozalash harakatlari bilan artib olish muhimdir. Yuzingizni xona haroratida suv bilan yuvish yaxshidir, silliq harakatlardan foydalanib, ko'zlaringizdan bo'yanishni iloji boricha ehtiyotkorlik bilan olib tashlang.

Yuzingni yostig‘ingga qo‘yib uxlaysan

Kechasi ajinlar ham sizga hujum qilishi mumkin. Ko'pincha odamlar bir xil pozitsiyalarda uxlashadi va agar yoshlikda "uyqu chiziqlari" tezda to'g'rilansa, yoshi bilan ularning yuzida abadiy qolish xavfi ancha yuqori bo'ladi.

Agar yonboshlab uxlasangiz, yonoq va iyagingizda, yuzingizni yostiqqa qo‘yib uxlasangiz, peshonangiz va bo‘yningizda ajinlar paydo bo‘lishi mumkin. Nazolabial burmalar siz tez-tez yotadigan tomonda sezilarli bo'ladi.

"Uyqu ajinlari" ning asosiy hiylasi shundaki, ular mushaklarning qisqarishisiz shakllanadi, shuning uchun kremlar va mushak blokerlari ularga ta'sir qilmaydi. Bunday muammolardan qochishning ikki yo'li bor: orqa tomonda uxlash yoki kechasi yuzingizga lentalarni qo'llash.

Esingizda bo'lsin, teringizning yana bir jiddiy dushmani uyqusizlikdir. Agar ertalab hushyor va tetik ko'rinishni istasangiz, erta yoting.

Siz tez-tez bo'yningizni egib qo'yasiz

Gadjetlarning hayotimizga kirib kelishi bilan osteoxondroz va umurtqa pog‘onasi kasalliklari bilan og‘rigan bemorlar soni keskin oshdi. Biz ko'p vaqtimizni boshimizni telefonlar tomon egib yoki bo'ynimizni monitorga egib o'tkazamiz. Bunday sharoitda orqa mushaklari juda zaiflashadi va ajinlar paydo bo'ladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun bo'yin va iyagingiz orasidagi burchak taxminan 90 daraja bo'lishi uchun har doim boshingizni tekis tutish muhimdir. O'zingizning holatingizni doimiy ravishda kuzatib borishni odat qiling va iloji boricha harakat qilishga harakat qiling.

Siz tez-tez saqich chaynaysizmi?

Ajinlar paydo bo'lishining yana bir aniq sababi - saqichni yaxshi ko'rish. Ular chaynash mushaklarida haddan tashqari kuchlanishni qo'zg'atadi, bu esa jag'ga katta stress qo'yadi. Va bu og'iz atrofidagi ajinlar paydo bo'lishini qo'zg'atadi.

Bodibilding nafaqat yoshlarni, balki o'zlarining muhim yarim asrlik yubileyini nishonlaganlarni ham qiziqtiradi. Albatta, sport zaliga borish hamma uchun foydali, lekin Yoshi bilan siz sog'lig'ingizga ko'proq e'tibor berishingiz kerak.

O'zingizni mukammal jismoniy shaklda saqlash va saqlash, tanani mustahkamlash, ohangni oshirish, lekin shu bilan birga sog'lig'ingizga umuman zarar bermaslik, ellik yoshdan keyin odamlar maxsus texnikaga muhtoj. Agar siz quyidagi maslahatlar va tavsiyalarga amal qilsangiz, o'z tanangizning ehtiyojlarini tinglang, sport dasturingizga ma'lum o'zgarishlar kiriting, sport zaliga har bir tashrif maksimal foyda keltiradi.

Yosh to'siq emas na sport uchun, na bodibilding uchun. Shunga qaramay, tanada inson holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan jarayonlar sodir bo'lishini unutmasligimiz kerak. Ushbu o'zgarishlarni, afsuski, to'xtatib bo'lmaydi. O'quv dasturini yaratishda ular tabiiy ravishda qabul qilinishi va hisobga olinishi kerak.

Bo'g'imlarning to'qimalarida degenerativ o'zgarishlar sodir bo'la boshlaydi, barcha regenerativ jarayonlarning tezligi pasayadi, endokrin tizimning funktsiyasi buziladi, metabolizm sekinlashadi va hokazo. Umuman olganda, tana avvalgidan ko'ra yomonroq ishlay boshlaydi. Va bu haqda hech qachon unutmasligingiz kerak.

Agar bodibilding bilan shug'ullanish to'g'risida qaror qarilikda qabul qilingan bo'lsa, unda o'quv dasturi o'quv jarayonini qurishning barcha asosiy tamoyillarini hisobga olgan holda ishlab chiqilishi kerak:

Yuklarning chastotasi - og'ir mashg'ulotlar tushirish bilan almashtirilishi kerak

Katta yoshli sportchi uchun "og'ir mashg'ulot" tushunchasi yosh sportchilar uchun o'xshash kompleksdan keskin farq qiladi. Og'ir og'irliklar bilan ishlashda takrorlash soni 5 dan 12 gacha, engil bo'lganlar bilan esa 12 dan 20 gacha bo'lishi kerak. Bu yuk mushaklarda yuzaga keladigan katabolik reaktsiyalarni to'xtatish va oz miqdorda massa olish uchun etarli. Keksalikda mushak massasini oshirish haqida gap yo'q.

Yukni boshqarish - darajani iloji boricha optimal tanlash kerak

Har bir mashq texnik nuqtai nazardan to'g'ri bajarilgan va vazn to'g'ri tanlangan bo'lsa, mashg'ulot maksimal foyda keltiradi. Keksalikda qo'shma harakatchanlik sezilarli darajada kamayadi, shuning uchun harakat oralig'i biroz boshqacha bo'lishi kerak. Nafas olish alohida e'tiborga loyiqdir.

Tanani tiklash - ratsional ravishda tashkil etilgan dam olish davrlari

Yoshi bilan metabolizm tezligi pasayadi. Bu gormonlar ishlab chiqarishga ham tegishli. Qayta tiklash jarayonlari ancha sekinroq va shuning uchun dam olishga ko'proq vaqt sarflash kerak. Agar siz charchoq va kasalliklarni boshdan kechirmasangiz, mashg'ulot kunlari orasida ikki kunlik tanaffus etarli.

Oziqlanish - to'g'ri tanlangan va muvozanatli ovqatlanish

Bu nuqta kamroq ahamiyatga ega emas. Sport natijalari uchun o'z sog'lig'ingizni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Ratsion nafaqat to'g'ri sport ovqatlanishining asoslariga to'liq mos kelishi, balki tananing yoshi va ehtiyojlariga to'liq mos ravishda tanlanishi kerak.

Katta yoshli sportchilar uchun kardio va kuch mashqlari

50 yoshdan keyin bodibilding bo'yicha qo'llanma, agar u amaliy tavsiyalarni o'z ichiga olmasa, to'liq deb hisoblanmaydi. Qaysi yo'nalishda harakat qilish haqida aniq tasavvurga ega bo'lish uchun siz kardio va kuch mashqlarini tashkil qilish haqida hamma narsani bilishingiz kerak.

Kardio yuklari

Keksa sportchilar qon tomir tizimi va yurak mushaklarining holatiga alohida e'tibor berishlari kerak, bu ko'pincha yoshi bilan paydo bo'ladigan muammolar va kasalliklarning aksariyati bilan bog'liq. Kardiyo mashg'ulotlari yurak-qon tomir tizimining faoliyatini juda yaxshi darajada ushlab turishga imkon beradigan o'ziga xos "hayot chizig'i" dir.

O'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlari haftada to'rt marta bajarilishi kerak. Darsning tavsiya etilgan davomiyligi kamida o'ttiz daqiqa, yuk esa juda katta bo'lmasligi kerak.

Asosiysi, birinchi navbatda, mashg'ulotning intensivligi to'g'risida qaror qabul qilishdir. Gapirishga urinishni o'z ichiga olgan kichik test buni amalga oshirishga imkon beradi. Agar sportchi mashg'ulot paytida hech qanday qiyinchiliksiz muloqot qilishni davom ettira olsa, siz ushbu rejimda mashg'ulotni xavfsiz davom ettirishingiz mumkin.

Kardio mashqlar dasturi

Siz yugurishingiz, suzishingiz, velosiped haydashingiz mumkin. Hech qanday cheklovlar yo'q. Yagona tavsiya shundaki, siz o'zingizni bir turdagi kardio mashqlar bilan cheklamasligingiz kerak. Turli xil mashg'ulotlarga ustunlik berish yaxshidir, ya'ni muqobil, masalan, suzish bilan yugurish va hokazo. Yolg'iz emas, balki do'stlar yoki qarindoshlar bilan mashq qilish yanada qiziqarli va hayajonli.

Kuch mashq qilish

Har qanday yoshdagi sportchilar ko'pincha isinishni e'tiborsiz qoldiradilar. Har bir kuch mashg'uloti u bilan boshlanishi kerak va haftada ikki marta bajarilishi kerak. Har bir darsning umumiy davomiyligi yigirma dan qirq daqiqagacha o'zgarishi mumkin. O'rtacha intensivlikni tanlash kerak. Asosiysi, mashg'ulotlar sportchining yoshiga to'g'ri keladi.

50 yoshdan oshgan sportchilar uchun kuch mashqlari yosh bodibildingchilar uchun o'xshash mashqlardan bir oz farq qiladi. Jismoniy parametrlarni oshirish va kilogramm olish endi ustuvor ahamiyatga ega emas. Asosiy maqsad - mushaklarning ohangini saqlab qolish va salomatlikni yaxshilash. Erkin og'irliklar bilan ishlashga e'tibor qaratishning hojati yo'q.

Kuchli mashqlar dasturi

Og'irliklar bilan emas, balki xavfsiz mashq mashinalarida ishlash tavsiya etiladi. Intensivlik shunday deb hisoblanadiki, har bir mushak guruhi uchun 8-12 ta takrorlashning ikki-uch to'plami bajariladi. Treningda kundalik hayotda bajariladiganlarni taqlid qiladigan funktsional harakatlar bo'lishi kerak.

50 yoshdan keyin qanday qo'shimchalarni olish kerak?

Sport ovqatlanishining aksariyat turlarida yosh cheklovlari yo'q, ammo ellik yoshdan oshgan bodibildingchilar uchun ularning ko'pchiligidan foydalanishga hojat yo'q. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish va salomatlik darajasini saqlab qolishga yordam beradigan qo'shimchalar mavjud. Ularsiz bodibildingning foydalari unchalik yuqori bo'lmaydi.

Mikroelementlar

Tana har doim minerallar va vitaminlarga muhtoj. Yagona farq shundaki, inson yoshi ulg'aygan sari u juda oz miqdorda ozuqaviy moddalarni iste'mol qila boshlaydi. Va agar mineral qo'shimchalar kundalik hayot uchun etarli bo'lsa, bodibilding fonida tananing normal ishlashi uchun zarur bo'lgan minerallar va vitaminlar etishmasligini rivojlanish ehtimoli ortadi. Ushbu etishmovchilikni qoplash uchun siz yaxshi, yuqori sifatli multivitaminli komplekslarni qabul qilishingiz kerak.

Baliq yog'i

Keksa odamlar uchun to'yinmagan yog'li kislotalar katta ahamiyatga ega. Ular metabolik jarayonlarning ajralmas qismi bo'lib, qo'shma-ligamentli apparatlarning ish faoliyatini oshiradi. To'yinmagan yog'li kislotalarning etishmasligi, ayniqsa keksa odamlarda ko'plab kasalliklarning rivojlanishiga sabab bo'lishi mumkin. Baliq yog'ini iste'mol qilish buning oldini olishga yordam beradi.

Artikulyar-ligamentli apparatlar faoliyatini yaxshilash

Bo'g'imlar va ligamentlarning disfunktsiyasi xavfi yoshga qarab kuchayadi. Ularning normal ishlashi tegishli sport qo'shimchalarini olish orqali saqlanishi mumkin.

Proteinlar va aminlar

Mushaklarning yo'q qilinishiga olib keladigan katabolik jarayonlar odam jismoniy mashqlar qilmaganda sodir bo'ladi. Bu hodisa mutlaqo har qanday yoshga xosdir, lekin 50 yoshdan keyin ancha aniqroq bo'ladi. Faol turmush tarzini olib borish bu jarayonlarga qarshilik ko'rsatadi, ammo oqsil va aminokislotalar qo'shimchalaridan foydalanmasdan u qadar samarali emas.

Xulosa o'rniga

50 yildan keyin sport bilan shug'ullanish - Video

100 yil yoki undan ko'proq sog'lom yashab, qarilikdan vafot etganlar qanchalar kam! Ular haqida gazetalarda yoziladi va televizorda ko'rsatiladi. Aksariyat odamlar turli kasalliklardan vafot etadilar. O'limning eng keng tarqalgan sabablari orasida yurak-qon tomir kasalliklari va saraton bor. Uzoq umr ko'rish, samaradorlik va quvvatni saqlashning ajralmas sharti to'g'ri ovqatlanishdir.

Keksalikda inson hayotining oldingi davrlariga qaraganda o'z ovqatlanishiga ko'proq g'amxo'rlik qilishi kerak. NEGA? Bu savolga fiziologiya javob beradi.

Keksalik nima olib keladi?

Ovqat hazm qilish va so'rilishi yomonlashadi;
Kamroq faol turmush tarzi tufayli ichak motorikasi zaiflashadi va rivojlanish tendentsiyasi;
organizmning ba'zi tarkibiy qismlarga, masalan, vitaminlarga bo'lgan ehtiyoji ortadi;
ba'zi dori-darmonlarni uzoq muddatli qo'llash organizm uchun zarur bo'lgan komponentlarning etishmasligiga olib keladi;
yomon ovqatlanish odatlari keksalikda yanada og'irlashadi va bu ratsional ovqatlanish qoidalarini bilmaslik bilan birgalikda kasallik, tanazzul va boshqa noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Yoshi bilan sog'lom bo'lish uchun siz qanday qilib to'g'ri ovqatlanish haqida kamida bir oz ma'lumotga ega bo'lishingiz kerak. Sayyoramizning turli mintaqalarida yuz yilliklarning turmush tarzini o'rganishda ko'plab o'xshashliklar aniqlandi:

Keksa va keksa odamlarning kundalik ratsionida taxminan 50 g protein, 30 g yog ', 300 g uglevodlar mavjud bo'lib, kuniga taxminan 1700 kilokaloriyani tashkil qiladi.
Uzoq umr ko'rganlar shakar va shirinliklar, bulyonlar va bulonga asoslangan birinchi taomlarni juda kam iste'mol qiladilar.
Ko'plab yangi va quritilgan o'tlar, piyoz, sarimsoq, qizil qalampir, sabzavot va mevalar, loviya, makkajo'xori va boshqa dukkaklilardan tayyorlangan ko'plab idishlar.
Yog'lar asosan o'simlik hisoblanadi.
Go'sht - qaynatilgan oriq echki, qo'zichoq, mol go'shti, parranda go'shti.
Chanqoqni ko'pincha suv, ayran, tvorog va boshqa fermentlangan sut mahsulotlari bilan qondiradi.
Ularning ratsionida E vitamini va boshqa antioksidantlar (C, P, PP vitaminlari, oltingugurt o'z ichiga olgan aminokislotalar va boshqalar) ko'p.

Keksalikda to'g'ri ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar

Ortiqcha ovqatlanishdan qochish kerak

ayniqsa harakatsiz turmush tarzi bilan. Ratsionda kuniga 4-5 marta ovqatlanish (tamoyilga ko'ra: ochlik tuyg'usini o'ldirish uchun tez-tez ovqatlaning, lekin asta-sekin). Oshqozon-ichak traktini ortiqcha yuklamaslik uchun mahsulotlarni taqsimlash taxminan teng bo'lishi kerak. Bu, ayniqsa, oshqozonning haddan tashqari to'lib ketishiga olib keladigan angina pektorisidan aziyat chekadiganlar uchun juda muhimdir.

Eng yuqori kaloriyali taom yog'dir

To'yingan yog'li kislotalarga boy hayvon yog'larini iste'mol qilishni cheklash kerak. Shu bilan birga, ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar, fosfolipidlar va E vitaminiga boy o'simlik yog'larini o'z ichiga olgan mahsulotlar ulushini oshirish kerak. Yog 'miqdori 50-70 g dan oshmasligi kerak, nisbati 30-40% ni tashkil qiladi. G'arbda uzoq vaqtdan beri odatiy holga aylanganidek, ratsiondagi hayvon yog'larini asta-sekin past kaloriyali margarinlar bilan almashtirish tavsiya etiladi, yog' miqdori 60% gacha.

Oson hazm bo'ladigan uglevodlar bilan oziq-ovqatlarni cheklash

Oson hazm bo'ladigan uglevodlar (saxaroza, glyukoza), ular ham ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi va aksincha, xun tolasi (tola) bilan oziq-ovqat bilan boyitiladi. Don, sabzavot va mevalarning bir qismi bo'lgan tolalar ortiqcha yog'ni yo'q qiladi, "yoqishini" rag'batlantiradi, glyukoza darajasini yo'q qiladi, tartibga soladi (shu bilan diabetning oldini oladi) va oshqozon-ichak trakti o'smalarining rivojlanishiga to'sqinlik qiladi. Dukkakli ekinlar eng qadimiylardan biri bo'lib, butun dunyo aholisining oziqlanishining asosi hisoblanadi; Evropada bug'doy, javdar, arpa, suli va boshqalar, Amerikada - makkajo'xori, loviya, Osiyoda - sholi, . Ular o'simlik oqsili va uglevodlar, tolalar, shuningdek, B vitaminlari asosiy manbai hisoblanadi.

Non, don va kartoshkani taqiqlovchi parhezlar bilan ehtiyot bo'ling. Elyafning etishmasligi ovqat hazm qilish muammolariga olib keladi. Gipovitaminoz B1, B2, B6 - markaziy asab tizimining disfunktsiyasiga (ajablanish, zaiflik, xotira yo'qolishi, depressiya, charchoq), teri muammolari (quruqlik, qobiq, soch to'kilishi). Shuning uchun non (ayniqsa, kepakli undan), don va kartoshka kuniga bir necha marta iste'mol qilinishi kerak. Sabzavotlar va mevalarni kuniga 400-500 g iste'mol qilish kerak, yaxshisi yangi va mahalliy sharoitda etishtiriladi. Qaynatilgan va qovurilgan, shuningdek, muzlatilgan sabzavotlar, mevalar va rezavorlar ham foydalidir. Qovurilgan ovqatlardan saqlaning.

Hayvon oqsillarini cheklash

Ko'p darajada go'sht va kamroq darajada - sut. Go'sht mahsulotlari oqsil va temirning muhim manbai hisoblanadi. Shu bilan birga, go'sht mahsulotlarida juda ko'p miqdordagi to'yingan yog 'kislotalari mavjud bo'lib, bu giperkolesterolemiya va yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini oshiradi. Shuning uchun, yuqori yog'li go'sht mahsulotlarini o'z ichiga yog'siz go'sht, parranda go'shti va dukkaklilar bilan almashtirilishi kerak, ular tarkibida kamroq to'yingan yog'lar mavjud.

Hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishdan butunlay voz kechish ularning ortiqcha iste'molidan kam emas. Uzoq muddatli vegetarian dietasi bilan erkaklarda pasayish, kamqonlik, charchoqning kuchayishi, zaiflik, bosh og'rig'i, terining qurishi, sochlarning to'kilishi, spermatogenezning pasayishi va jinsiy faollik (rux, A va B12 vitaminlari etishmasligi, ular faqat organizmda uchraydi). hayvonlardan olingan mahsulotlar). Eng yaxshi variant: go'sht - haftada 1-2 marta, baliq - haftada 2-3 marta, tuxum - haftada bir yoki ikki marta va sut mahsulotlari har kuni.

Sut mahsulotlari

kaltsiy va oqsilning muhim manbaidir. Kaltsiy ayniqsa keksa odamlar uchun zarurdir. Siz bir xil miqdordagi kaltsiy va proteinni saqlab, kam yog'li sut va kam tuzli sut mahsulotlarini iste'mol qilishingiz kerak. Ko'pgina xorijiy nutritionistlar sutning 3 yoshgacha bo'lgan bolalar uchun foydali ekanligiga ishonishadi, lekin kattalar uchun emas. Chunki 30 yoshdan oshgan odamda sut shakari - laktoza parchalanmaydi.

Shu bilan birga, ko'plab rus dietologlari bunga qo'shilmaydi. Ularning fikricha, sut 50 yoshdan oshgan insonlar uchun kaltsiy manbai sifatida ajralmas hisoblanadi (lekin uni doimiy ravishda ichish kerak, keyin oshqozonda sut hazm bo'lmaydi). Ko'rinib turibdiki, ikkalasi ham to'g'ri. Hozirgi vaqtda sutning parchalanishi uchun mas'ul bo'lgan ferment miqdori yoshga qarab kamayib borishi aniq aniqlandi, ammo bu jarayon individualdir. Va shuning uchun sut haqiqatan ham ba'zi kattalarga zarar etkazishi mumkin, ammo boshqalar uchun, aksincha, foydali bo'ladi. Xuddi shu dietologlar sutni ichimlik emas, balki to'liq oziq-ovqat ekanligini ta'kidlaydilar va ular chanqog'ini qondirmasliklari va sut bilan ovqat ichishlari kerak: u me'da shirasining normal sekretsiyasini bloklaydi. Sutni och qoringa kichik qultumlarda ichish tavsiya etiladi. Sut tez va ko'p miqdorda ichilsa, u katta bo'laklarga aylanadi va hazm qilish qiyinroq bo'ladi. Sut va nonning kombinatsiyasi muvaffaqiyatli hisoblanadi.

tuz

yog'ning hazm bo'lishini ta'minlaydigan fermentlar (lipazlar) faolligini pasaytiradi va tomir devorining o'tkazuvchanligini oshiradi. Shuning uchun uning iste'moli kuniga 5 g bilan cheklanishi kerak. Tuzni kamroq iste'mol qilish uchun o'simlik ziravorlaridan foydalaning (ukrop, maydanoz, zira, yashil piyoz, sarimsoq, yalpiz va boshqalar). Ular idishlarga xushbo'y hid va o'ziga xos ta'm beradi, lekin eng muhimi, ular hazm qilishni osonlashtiradi.

Vitaminlar

har qanday yoshda zarur, ammo keksa odamda ularga bo'lgan ehtiyoj yuqoriroq. Nega? Chunki u ularni yomonroq assimilyatsiya qiladi. Ularning etishmasligi sabab bo'lishi mumkin bo'lgan barcha kasalliklarni sanab o'tish qiyin. Vitaminlar redoks jarayonlarini rag'batlantiradi va shuning uchun organizmdagi yog'lar va xolesterinni qayta ishlashni yaxshilaydi, ularning to'planishiga to'sqinlik qiladi (C, E, P, B6, PP, A vitaminlari). C va P vitaminlari, bundan tashqari, tomirlar devorlarini mustahkamlaydi va ularning xolesterin o'tkazuvchanligini kamaytiradi. S vitaminining kichik tanqisligi ham jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin - kuniga taxminan 50 mg askorbin kislotasini qabul qiladiganlar orasida yurak-qon tomir kasalliklaridan o'lim ikki barobar ko'p qabul qilganlarga qaraganda 15% yuqori. S vitamini anemiyaning oldini olishga yordam beradi. Gap shundaki, u hayvonot mahsulotlari tarkibidagi temirning so'rilishini sezilarli darajada oshiradi. Amalda, bu shuni anglatadiki, agar siz go'sht, sarig'i (ya'ni, temirga boy ovqatlar) iste'mol qilsangiz, ularga imkon qadar ko'proq ko'katlar qo'shing va keyin temirning emilimi 3-4 barobar ortadi. Vitamin C, xuddi P vitamini kabi, ko'plab meva va sabzavotlarda mavjud, ammo eng uzoq vaqt davomida karam, tsitrus mevalari va shirin qalampirda saqlanadi.

Biror kishining "uchinchi tishlari" bo'lsa, ya'ni. protezlar, u xom sabzavotlardan tayyorlangan salatlarni iste'mol qilmaslikka harakat qiladi, lekin sabzavotli pyurelarni afzal ko'radi. "Toz" oshqozon va butunlay sog'lom bo'lmagan jigar tufayli u qora nonni rad etadi. Natijada, oziq-ovqatda tiamin (B1 vitamini) etarli emas va keksa ayol: "Menda skleroz bor, men hamma narsani unutaman", desa ham, xotiraning buzilishi sklerotik o'zgarishlar tufayli emas, balki B1 vitamini etishmasligi.

Yuqori lab ustidagi fan shaklidagi ajinlar kabi noxush ko'rinish tafsilotlari B2 vitamini (riboflavin) etishmasligi tufayli paydo bo'ladi.

B3 vitamini (niatsin yoki vitamin PP) etishmasligi nevrasteniyaga o'xshash alomatlarga olib kelishi mumkin.

B6 vitamini etishmasligi bilan ateroskleroz tezroq rivojlanadi.

B12 vitamini kislorodga chidamliligini oshiradi, qondagi xolesterin miqdorini pasaytiradi va yoshga qarab samaraliroq bo'ladi (masalan, 50-60 yoshda bu vitamin 70 va undan katta yoshdagilar kabi yordam bermaydi).

Ko'pgina B vitaminlari manbai (B12 vitaminidan tashqari) don, kepakli non, kepak, urug'lar, yong'oqlar va dukkaklilardir.

B12 vitamini hayvonlardan olingan mahsulotlar - jigar, go'sht, baliq, tuxum sarig'i va dengiz mahsulotlarida mavjud.

E vitamini yangi hujayralar paydo bo'lishida va inson tanasida eski hujayralar umrini uzaytirishda juda muhim rol o'ynaydi, A va D vitaminlarini so'rilishiga yordam beradi. Vitamin E qarishni sekinlashtirishi isbotlangan. "Keksalik gullari" degan fikr bor, ya'ni. teri ustida pigment dog'lar tanada E vitamini etarli bo'lsa, keksa yoshda paydo bo'lmaydi.

Mikroelementlar

Oziq-ovqat tarkibida mikroelementlarga boy oziq-ovqatlar etarli miqdorda bo'lishi kerak: kaltsiy, magniy, mis, xrom, sink va boshqalar.

Kaltsiy normal suyak holati uchun zarur. Bu, ayniqsa, ayollar uchun juda muhim, chunki... ular erkaklarnikiga qaraganda 5 marta ko'proq osteoporozdan aziyat chekishadi. Sut mahsulotlari kaltsiy manbai hisoblanadi. Pishloqlarda eng ko'p kaltsiy mavjud, ammo keksa odamlarga tvorog va fermentlangan sut mahsulotlarini iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki pishloqni hazm qilish qiyin. Sut kukunida kaltsiy juda ko'p, shuning uchun uni xamir, qiyma, kotlet va boshqalarga qo'shish mumkin.

Rahmat magniy odamlar sklerozdan kamroq azob chekishadi, stressga osonroq toqat qiladilar va gemorroy kamroq paydo bo'ladi. Karabuğday, jo'xori uni, tariq, no'xat va loviya tarkibida juda ko'p magniy mavjud.

Yod xolesterinning parchalanishini faollashtiradi (dengiz mahsulotlarida mavjud).

Selen saraton rivojlanishining oldini oladi - uning manbai dengiz mahsulotlari, ayniqsa seld, qisqichbaqa, omar, sarig'i, sakatat, arpa (marvarid, arpa), xamirturush, bug'doy kepagi. Oddiy uglevodlar (shirin va un mahsulotlari) selenning so'rilishiga xalaqit beradi.

Sink suyak shakllanishi jarayonlarida ishtirok etadi, terining holatiga ta'sir qiladi, bizni stress va sovuqqa chidamli qiladi. Erkaklar bu mikroelementga ko'proq muhtoj, chunki qarilikda u prostata saratoni rivojlanishiga to'sqinlik qiladi (yoshlikda u spermatogenezga yordam beradi). Sinkning boy va mavjud manbalariga seld, skumbriya, jo'xori uni, qo'ziqorin, kepakli non va sarimsoq kiradi.

Tana uchun zarur bo'lgan barcha moddalarni ovqatdan olish yaxshiroqdir. Ammo keksalikda ko'pincha qo'shimcha vitaminlar va mikroelementlarga ehtiyoj bor. Individual vitaminlar, qoida tariqasida, dorivor dozalarda ishlab chiqariladi va faqat turli kasalliklar uchun shifokor tomonidan ko'rsatilgandek qo'llaniladi. Profilaktika maqsadida dorixonada vitamin kompleksini, tercihen mikroelementlar bilan xarid qilish tavsiya etiladi.