Kişi, figürünü düzeltmeye ve yağ birikintilerine veda etmeye karar verdiği bir durumda kas kütlesini belirleme ihtiyacıyla karşılaşabilir. Bunu yapmak için, yağ kütlesi ve yağsız kütle yüzdesini bulması gerekiyor; ikincisi kasları, iskeleti ve organları içeriyor. İnsan vücudundaki kasların yüzdesi nasıl belirlenir ve bunların insan vücudundaki içeriğinin normu nedir?
Kas kütlesi kazanmak için doğru beslenme
Kas ağırlığı tespiti
Bir kumpasın eksik olması durumunda kolaylıkla bir kumpasla değiştirilebilir. İnsan vücudundaki kas kütlesini belirlemeye başlamadan önce, hangi vücut ölçümlerinin alınması gerektiğinin farkında olmanız ve bu sürecin her türlü nüansını hesaba katmanız gerekir.
Hesaplamaya, dört daireyi ölçmesi gereken bir santimetre kullanarak ölçüm yaparak başlamalısınız:
- Omuz.
- Kolun ön kısmı.
- İncik.
- Belki.
Bir santimetre kullanarak vücut hacimlerini ölçme
Doğru sonucu elde etmek çok önemlidir ve aşağıdaki ipuçlarını kullanarak bunu başarabilirsiniz:
- Omuzun sadece sakin bir durumda ölçülmesi tavsiye edilir, bu nedenle ölçüm işlemi sırasında kaslarınızı zorlamamalısınız. Omuz kaslarının çoğunun bulunduğu yerden ölçmeye çalışmalısınız.
- Ön koldan ölçü alınırken kolun gergin olmamasına ve serbestçe sarkmasına dikkat edilmelidir.
- Alt bacağı ölçmek için buzağılardan, tercihen en görünür yerden ölçüm almak gerekir.
- Kalçanızı ölçerken vücut ağırlığınızın iki bacağınıza eşit şekilde dağılması için dik durmanız gerekir. Daha sonra kalçayı gluteal kıvrımın altında kaplayan bir santimetre ile ölçüm yapmalısınız.
Santimetre cinsinden vücut ölçüleri
Gerekli göstergeler alındıktan sonra daha ileri hesaplamalar için deri altı yağ kıvrımlarını da bulmanız gerekecektir. Bir kumpas bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. Elde edilen verilere dayanarak bir kişinin hangi kas kütlesine sahip olduğunu hesaplamak mümkündür.
Hesaplamaları anlamak için aşağıdaki kod çözmeyi kullanabilirsiniz:
- M, hesaplamamız gereken vücudun kas kütlesidir.
- L, erkeklerin boyunu karakterize eden bir göstergedir. Bu formül için yüksekliğin santimetre cinsinden alınması tavsiye edilir.
M - bu vücudun kas kütlesidir
- r – bu göstergeyi hesaplamak için üç adımı uygulamanız gerekir. İlk adım, kütleyi belirlemenin en başında elde edilen dört göstergenin toplamını hesaplamaktır - bu, omuz, önkol, alt bacak ve uyluğun kapsamıdır. Ortaya çıkan miktar 25, 12'ye bölünmelidir. İkinci adım birinciye benzer çünkü aynı zamanda göstergelerin toplamını bulup 100'e bölmeyi de gerektirir. İkinci adımda deri altı yağ kıvrımlarının ölçümleri alınır. hesaplama. Üçüncü eylemin özü, birinci eylem ile ikinci eylem arasındaki farkı elde etmektir. Bu fark, yukarıda verilen formülde değiştirilmesi gereken r göstergesidir.
- K, 6,5'e eşit sabit bir göstergedir.
Göğüs çevresi böyle ölçülür
Bu formülü kullanarak hesaplamaların doğru yapılması şartıyla insan vücudundaki kasların ağırlığını belirlemek mümkündür. Erkek ve kadın vücudundaki kas kütlesi yüzdesini belirlemenin oldukça kolay olduğu başka bir formül daha var. Bu formüle göre erkek ve kadınlarda yağsız vücut kitle yüzdesi, Matejka formülü kullanılarak elde edilen yağsız vücut kütlesinin P değerine bölünmesiyle hesaplanır ve elde edilen değer 100 ile çarpılarak vücuttaki kas yüzdesi bulunur. erkek ve kadınların. Bu formüldeki P sayısı, kişinin kilogram cinsinden belirtilmesi gereken ağırlığını gösterir.
Erkeklerde ve kadınlarda yağsız vücut kitlesi yüzdesi farklıdır. Yani bir kadın için norm toplam vücut ağırlığının% 35'idir. Ancak erkekler için norm biraz daha yüksektir ve yaklaşık %43'tür.
Elbette düzenli fiziksel aktivite ve doğru beslenme ile bir sporcunun vücudundaki kas kütlesini artırma süreci, sporla hiçbir ilgisi olmayan bir kişiye göre daha fazla aktive olur. Bu nedenle bir sporcu için norm, toplam vücut ağırlığının% 50'sidir.
Ölçüm
Kas kütlesini hesaplamanın yanı sıra, büyümesinin ilerlemesini de ölçebilirsiniz ve bunu yapmak oldukça basittir. Üstelik bu, süslü aletler vb. gerektirmeyecek çünkü bu durumda ölçüm gözlem yoluyla gerçekleştirilecektir. Bir santimetre ve bir kamera ile donatılmış olarak başlayabilirsiniz. Kas büyümesinin ilerleyişini takip etmek için yapmanız gerekenler:
- Her hafta kas durumunuzu ölçün. Bu, hafif artışlarını bile takip etmenizi sağlayacaktır. Elde edilen göstergelerin kaydedilmesiyle sporcu her hafta ilerleme görecektir. Ölçümler doğrudan maksimum yükün yönlendirildiği kas bölgesinde yapılmalıdır.
Her hafta kas durumunuzu ölçün
- Bir kamera kullanarak kas kütlesi büyüme eğilimini de takip edebilirsiniz. Her hafta fotoğraf çekilip önceki fotoğraflarla karşılaştırılarak değişiklikler açıkça görülebiliyor.
- Daha önce spor salonunda çalıştığınızdan daha fazla ağırlık kaldırmak veya daha fazla ağırlık taşıyan ekipmanlarla çalışmak gibi şeylere de dikkat etmelisiniz. Sporcu halter veya dambıl ağırlığının arttığını fark ederse, bu aynı zamanda vücutta değişikliklerin meydana geldiğini, kas kütlesinin arttığını da gösterebilir.
Çoğu durumda, tüm çabalarını kilolarını artırmaya yönlendiren insanlar, normal kıyafetleri kendilerine dar geldiğinde kilolarının arttığını fark ederler. Gömleklerden, tişörtlerden bahsediyorsak omuzlarda giyildiğinde rahatsızlık oluşur. Pantolonun bacakları da sıkışıyor.
Tanım
Kreatin, inozin, vitaminler ve mikro elementlerin etkili bir kombinasyonu.
Vücudun enerji kaynaklarını arttırır, hücre içi enerji kaynaklarının (ATP, kreatin fosfat, glikojen) mobilizasyon hızını arttırır, enerji metabolizmasının anahtar enzimlerinin çalışmasını aktive eder; kas yorgunluğunun gelişmesini önler.
Kullanım talimatları:
Vücut ağırlığına bağlı olarak antrenman veya müsabakadan hemen önce günde 3 veya daha fazla tablet alın.
Birleştirmek:
Kreatin – 1200 mg
İnozin – 150 mg
Magnezyum – 120 mg
B6 (piridoksin) – 2 mg
Ginseng – 50 mg
Potasyum – 300 mg
Kreatin insan ve hayvanların kaslarında bulunan doğal bir maddedir (metilguanido-asetik asit). İnsan vücudu, kaslar için enerji kaynağı görevi gören bu maddeden yaklaşık 100 g içerir. Normal şartlarda günlük kreatin tüketimi yaklaşık 2 gramdır.Bu tüketimi karşılamak için kreatin esas olarak karaciğerin yanı sıra pankreas ve böbreklerde de sentezlenir. Ortaya çıkan kreatin, kan dolaşımı yoluyla kaslara girer ve burada kreatin kinaz enziminin etkisi altında kreatin fosfata dönüştürülür. Kreatin fosfat, adenozin trifosfat (ATP) için kimyasal enerji kaynağı olarak hücrede birikir. Fosfatın salınmasından sonra kreatin, böbrekler yoluyla atık olarak atılan kreatinine dönüştürülür. Kreatinin Faydaları: Patlayıcı gücü artıran daha güçlü kas kasılmaları, daha hızlı kas iyileşmesi, daha az yorgunluk, artan kilo alımı ve artan kas boyutu. Kreatinin ana faydası, sprint, bisiklet sprintleri, kuvvet sporları ve halter gibi kısa vadeli atletik performansı arttırmak gibi görünmektedir. Kreatin, basketbol, futbol, hokey gibi takım sporlarının yanı sıra dövüş sanatları, tenis, atletizm ve sprint gibi atlama, hızlanma veya bitirme gerektiren sporlar için uygundur. Kreatin antrenman veya yarışma öncesinde bol miktarda sıvı ile alınır. Kreatin bir uyuşturucu değildir. Kreatin, sporcuların performansını artırmak için yasal olarak izin verilen bir araç olmaya devam ediyor, özellikle de bu maddenin alınması çok önemli dozlarda bile ciddi sorunlara neden olmadığı için. Komik, ancak 1926'da kreatinin vücuda girişinin kilo alımını uyardığı ve vücutta nitrojen tutulmasına neden olduğu deneysel olarak kanıtlandı. Sadece 55 yıl geçti (?!) ve kreatin sporcularla yapılan deneylerde incelenmeye başlandı. (Spor beslenmesi açısından paha biçilmez olan bu tür kaç keşifin hala temel bilim tarafından korunduğunu merak ediyorum?). Birikmiş verileri kısaca özetleyerek (bu makale için 100'den fazla özel literatür kaynağı kullanılmıştır), aşağıdaki sonuca varabiliriz:
- Kreatin monohidrat tozunun veya kapsüllerinin yaklaşık 20 g/gün dozunda alınması, kaslardaki fosfokreatinin artmasına ve patlayıcı kuvvetin (hız-kuvvet nitelikleri) artmasına neden olur.
Magnezyum hücresel enerji üretimi ve kas kasılma süreçleri de dahil olmak üzere hayati vücut fonksiyonlarını düzenleyen 300'den fazla enzimin ayrılmaz bir parçasıdır. Sinir ve kas sistemlerinin fonksiyonlarını destekler ve kemik dokusunun önemli bir bileşenidir. Magnezyum hücre içi bir katyondur. Kan serumu 1,8-2,5 mmol/l magnezyum, eritrositler - yaklaşık 3,5 mmol/l ve doku hücreleri - 16 mmol/l içerir. Magnezyumun çoğu iskelette bulunur. İnsan vücudu yaklaşık 20 gram magnezyum içerir. Birçok araştırmacı magnezyumu antioksidan aktiviteye sahip bir anti-stres minerali olarak adlandırıyor. Çoğu enzimin bir parçasıdır, DNA ve RNA sentezine katılır ve damar duvarındaki metabolizmayı geliştirir. Magnezyum, kalsiyum, fosfor, potasyum, B, C, E vitaminlerinin emilimine yardımcı olur. Magnezyum, enerji üretmek için karbonhidratların parçalanmasını katalize eden enzimlerin aktivitesinde yer alır. Kaynaklar: Neredeyse tüm gıda türleri, ancak özellikle turunçgiller, kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, tam tahıllı ekmek, besin takviyeleri.
Dezavantajı: Magnezyumun vücut tarafından yeterince emilmemesi durumunda nöromüsküler bozukluklar (kas zayıflığı, titreme, spazmlar, kasılmalar), kalp ritmi bozuklukları, halsizlik, zihinsel bozukluklar (uykusuzluk, sinirlilik, anksiyete) ve gastrointestinal sistem bozuklukları (ağrı) meydana gelir. , spazmlar, ishal, şişkinlik). Vücuttaki aşırı magnezyum ciddi böbrek hastalıklarında ortaya çıkar. Bulantı ve kusma, kan basıncında azalma ve kalp fonksiyon bozukluğunda ifade edilir.
Magnezyum preparatlarının kullanımına kontrendikasyonlar ciddi böbrek yetmezliğidir.
Yan etkiler - nadir durumlarda - dispeptik bozukluklar.
B6 Vitamini (piridoksin)- Amino asitlerin ve proteinin sentezinde rol oynayan suda çözünen bir vitamin. Merkezi ve periferik sinir sisteminin normal işleyişi için gereklidir. Fosforile edilmiş formunda, amino asitlerin oksidatif olmayan metabolizmasından (dekarboksilasyon reaksiyonları, transaminasyon, vb.) Sorumlu çok sayıda enzimin koenzimidir. Amino asit triptofanın B3 vitaminine (niasin, PP vitamini) ve serotonine (merkezi sinir sisteminin bir aracısı) dönüşümünü destekler. Hemoglobin ve antikorların sentezi için gerekli olan hormonların (insülin, tiroid hormonları, seks hormonları) üretimine katılır. Histamin metabolizmasına katılır. Lipid metabolizmasını normalleştirmeye yardımcı olur.
Bir yetişkin için önerilen B6 vitamini alımı günde 2 mg'dır.
Kaynakları: tavuk, balık, domuz eti, karaciğer, böbrekler, doğal tahıllar, kuruyemişler ve baklagiller, besin takviyeleri. B6 vitamini eksikliği sinir sisteminin fonksiyonunda değişikliklere yol açar (artan uyarılabilirlik, kasılmalar). Pellagroid cilt değişiklikleri, triptofan ve niasin eksikliğinden kaynaklanan nikotinik asit sentezinin bozulması nedeniyle meydana gelir. Piridoksin eksikliğinin olumsuz belirtileri öncelikle amino asit sentezinin inhibisyonu ile ilişkilidir. B6 vitamini eksikliği ile endokrin bezlerinin (tiroid bezi, gonadlar, adrenal bezler) salgılanması engellenir ve spermatogenez durur. Çeşitli kaynaklara göre B6 vitamini eksikliği Rus nüfusunun% 90'ında görülüyor. Amerikalı doktorlara göre B6 vitamini ve folik asit eksikliği, koroner arter hastalığı ve koroner ölüm riskinin iki katına çıkmasına neden oluyor.
Ginseng kökleri dammarane serisi - panaxosides'in tetrasiklik triterpen saponinlerini içerir. Japon araştırmacılar bunlara ginsenosid adını verdiler ve yaklaşık 30 bileşiği izole ettiler. Ek olarak, iki aktif bileşik grubunun daha varlığı tespit edildi - yüksek moleküler ağırlıklı glikanlar ve asetilen bileşikleri. Ginseng kökleri ayrıca polisakkaritler, fitosteroller, vitaminler ve birçok mikro element içerir. Ginseng kökü en ünlü adaptojendir. Vücudun fiziksel ve psiko-duygusal strese karşı direncini arttırır ve performansı artırır. Ginseng köklerinin immün sistemi uyarıcı etkisi ve kronik yorgunluk sendromunu hafifletme yetenekleri kanıtlanmıştır. Ginseng içeren ilaçları kullanan erkeklerde libido (cinsel istek) artışı, ereksiyon fonksiyonunda iyileşme ve sperm kalitesinde artış görülür. Ginseng, insüline bağımlı olmayan diyabetli hastalarda kan şekeri düzeylerini düşürebilir ve düzenli kullanımla kanser riskini önemli ölçüde azaltabilir. Genel bir uyarıcı, tonik ve onarıcı etkiye sahiptir. Uzun ömürlülüğü teşvik etmenin bir yolu olarak kabul edilir. Ginseng özellikle genel halsizlik, bitkinlik ve depresyon için faydalıdır. Ginseng'in beyin yaşlanmasına bağlı olumsuz sonuçları (hafıza kaybı, dikkat kaybı) önlediği tespit edilmiştir. Ginseng kandaki kolesterol seviyesini düşürür, ateroskleroz riskini azaltır ve antiaritmik etkiye sahiptir. Ginseng preparatları kötü ruh hali, sinirlilik, performans azalması, şeker hastalığı, iktidarsızlık için ve hastalık, ameliyat ve yaralanma sonrası iyileşme döneminde tavsiye edilir.
Toksisite: ginseng preparatları toksik değildir ve uzun süre kullanılabilir. Ginseng kökleri resmi olarak tanınan bir tıbbi hammaddedir. IX baskısından itibaren yerli farmakopede yer alırlar ve İngiliz ve Avrupa farmakopesinde yer alırlar.
Potasyum Vücudun asit-baz dengesini düzenler. Normal kan basıncını korur, sinir uyarılarının iletilmesi ve kas kasılması süreçlerine katılır. Sinir uyarılarının iletilmesinde rol oynar, bir dizi enzimin çalışmasını aktive eder, kalbin kas çalışmasını aktive eder, cilt ve böbreklerin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Potasyum, fazla sodyumun istenmeyen etkilerine karşı koruyucu etkiye sahiptir ve kan basıncını normalleştirir. Bu nedenle bazı durumlarda potasyum klorür ilavesiyle sofra tuzu üretilir. Potasyum, ödem ve zehirlenmelerde kandaki toksinlerin hızlı bir şekilde uzaklaştırılması açısından önemli olan idrar çıkışını artırabilir. Potasyum ana hücre içi elementtir.
Bir yetişkinde, vücuttaki toplam potasyum içeriği yaklaşık 170-180 g iken, hücre dışı sıvıdaki konsantrasyonu 7 mmol/l'ye, hücre içi sıvıdaki konsantrasyonu ise 110-150 mmol/l'ye karşılık gelir. nispeten sabit bir değer, plazmadaki potasyum seviyesidir - 3,8 ila 5,4 mmol/l arası. Birçok araştırmacı vücuttaki potasyum varlığını normal kalp ritmi ve hücre içi katyon değişimi ile eş anlamlı olarak tanımlamaktadır. Potasyum, su dengesini düzenlemenin yanı sıra kan basıncını normalleştirmeye, beyne oksijen tedarikini iyileştirmeye ve toksinleri gidermeye yardımcı olur. Potasyumun fonksiyonel aktivitesi alkol, kahve, şeker ve diüretik tüketimiyle azalır.
Günlük potasyum ihtiyacı 2500 mg'dır. Kaynakları: baklagiller, patates, et, deniz balığı, mantar, ekmek, muz, elma, kayısı, kuş üzümü, kuru kayısı, kuru üzüm, besin takviyeleri. Potasyum eksikliği - hipokalemi - kandaki potasyum konsantrasyonunun 4 mmol / l'nin altına düşmesi. Hipokalemi ancak hücresel potasyum rezervi tükendiğinde tespit edilebilir, çünkü plazmadaki potasyum seviyesindeki bir azalma hücrelerden transferini gerektirir. Hipokaleminin gelişimi şunlarla desteklenir: gıdalardan yetersiz potasyum alımı; sınırlı alım, diüretik kullanımı veya vücuda büyük miktarlarda sodyum verilmesi ile böbreklerden potasyum atılımının artması; Gastrointestinal sıvılarla potasyum kaybı (kusma, gastrik drenaj, ishal). adrenal korteksin artan aktivitesi; hücre dışı sıvının potasyum içermeyen ozmotik çözeltilerle seyreltilmesi (dehidrasyon için sıvının parenteral uygulaması).
Altında vücut ağırlığının bileşen bileşimi Metabolik olarak aktif ve inaktif dokuların kantitatif (kg veya % olarak ifade edilen) oranını ifade eder. Metabolik olarak aktif dokular şunları içerir: kas, kemik, sinir dokusu ve iç organ dokuları; düşük aktif dokular, vücudun enerji rezervini oluşturan deri altı ve iç yağları içerir. Vücut ağırlığının bileşen bileşimini belirlemeye yönelik çeşitli yöntemler arasında Çek antropolog J. Matejko (1921) tarafından önerilen analitik yöntem, genel kullanılabilirliğiyle öne çıkıyor. Vücut kütlesinin yağ, kas ve kemik bileşenleri, antropometrik veriler ve kaliperometri yöntemi dikkate alınarak özel formüller kullanılarak belirlenir.
Yağsız kütle ağırlığının belirlenmesi ( BM) Behnke'nin formülüne göre üretilir:
Nerede N = 3,14;
Z- ayakta durma yüksekliği, cm;
Nerede A- omuz genişliği, cm;
B- göğsün enine çapı, cm;
İle- pelvisin genişliği (pelvik tepe boyutu), cm;
D- pelvik genişlik (intertrokanterik boyut), cm;
e- iki kapalı dizin genişliği, cm;
Q- minimum kaval kemiği çevresi, cm;
H- minimum önkol çevresi, cm.
Vücudun yüzey alanı Isakson formülü ile belirlenir:
,
Nerede S- vücut yüzey alanı (V);
R- vücut ağırlığı, kg;
Z- ayakta durma yüksekliği, cm;
Z = (160 + Z) öznenin 160 cm'den vücut yüksekliğindeki fark, artı veya eksi işaretini gösterir.
Yağ bileşeninin mutlak miktarını belirlemek için ( D) J. Matejko'nun formülü kullanılır:
Nerede S- vücut yüzey alanı;
k- 1,3'e eşit sabit;
D- deri altı yağının deriyle birlikte ortalama kalınlığı, yedi (kadınlarda) veya sekiz (erkeklerde) deri-yağ kıvrımının toplamının yarısına eşit:
Yağ bileşeninin % olarak bağıl kütlesi ( D1) aşağıdaki formülle belirlenir:
Nerede D- yağ bileşeninin mutlak değeri, kg;
R– vücut ağırlığı, kg.
Kas bileşeninin mutlak miktarının belirlenmesi ( M) kg cinsinden J. Matejko'nun formülüne göre üretilir:
Nerede Z- ayakta durma yüksekliği, cm;
k- 6,5'e eşit sabit;
R- Omuz, önkol, uyluk ve alt bacağın çevrelerinin ortalama büyüklüğü eksi vücudun bu aynı bölümlerinin deri-yağ tabakası aşağıdaki formülle belirlenir:
Omuz, önkol, uyluk ve alt bacağın yağ kıvrımlarının toplamı:
Yüzeyin ön ve arka kısmındaki yağ kıvrımları omuz üzerinden ölçüldüğü için bu iki kıvrımın toplamının yarısı alınır.
Kas bileşeninin % cinsinden bağıl değeri ( M1 ) aşağıdaki formülle belirlenir:
,
Nerede M- mutlak kas bileşeni miktarı, kg;
R- vücut ağırlığı, kg.
Kemik bileşeninin mutlak kütlesini belirlemek için ( HAKKINDA) J. Matejko'nun formülünü alıyoruz:
Nerede HAKKINDA
Z- ayakta durma yüksekliği, cm;
k- 1,2'ye eşit sabit;
o2- omuz, önkol, uyluk ve alt bacağın distal kısımlarının ortalama enine çaplarının karesi.
Kemik bileşeninin % cinsinden bağıl değeri ( O1) aşağıdaki formülle belirlenir:
,
Nerede O1- mutlak kemik bileşeni miktarı, kg;
R- vücut ağırlığı, kg.
Spesifik yer çekimi ( UV) vücudun formülü ile belirlenir:
Nerede D1- vücut yağ kütlesinin bağıl ağırlığı, %,
M1 - kas kütlesinin bağıl ağırlığı, %,
Ö1 - kemik kütlesinin bağıl ağırlığı, %.
Bu sayfada aşırı kiloyla mücadele etmek ve ardından normal kiloyu korumak için çok önemli olan bir dizi temel parametreyi belirlemenize yardımcı olacak hesaplayıcılar bulunmaktadır.
Burada hesaplayabilirsiniz: metabolizma hızı, vücut kitle indeksi, günlük kalori ihtiyacı, vücut tipi vb.
Dikkat! Tüm parametreler bireysel antropometrik verilerinize göre hesaplanır; bu nedenle, mümkünse onda biri ve yüzde biri sayıları kullanarak giriş değerlerini mümkün olduğunca doğru bir şekilde belirtin.
Parametreleri diğer başlangıç verileriyle hesaplamak için sayfayı yenilemenize gerek yoktur; yalnızca başlangıç değerlerini düzenleyip hesapla butonuna tıklamanız yeterlidir.
Soru işareti o öğe için ek bilgilerin mevcut olduğu anlamına gelir. Okumak için farenizi tabelanın üzerine getirin.
Temel parametreler
Sonraki tüm hesaplamaların temelini oluşturacak temel antropolojik parametrelerinizi girin. Bazı hesaplamalar için, her hesap makinesinde ayrı ayrı verilen ek alanları doldurmanız gerekecektir.
Sonuçlar:
BOO yağsız vücut kütlesine dayanmaktadır. Vücut yağ yüzdesi
Yukarıdaki formüllerin her ikisinin de dezavantajı, bilindiği gibi metabolik hızı doğrudan etkileyen kas kütlesi olmasına rağmen vücuttaki kas yüzdesini hesaba katmamasıdır.
Bu nedenle bu formüller ortalama yapıdaki insanlar için çok uygundur. Ancak bazı durumlarda formülü kullanmak daha doğrudur. Ketch-McArdle yalnızca yağsız vücut kütlesine dayalıdır.
"Yağsız" vücut kitlenizi hesaplamak için öncelikle vücut yağ yüzdenizi belirlemelisiniz. Bunu yapmak için ek başlangıç verileri belirtmeniz gerekir.
Tüm alanları doldurduktan sonra hesapla butonuna tıklayın.
Sonuçlar:
Vücut yağ yüzdesi: -
Yağ kütlesi: -
Bazal metabolik oran: -
Günlük kalori ihtiyacı: -
Vücut kitle indeksi
Vücut kitle indeksi (BMI)- Bir kişinin kütlesi ile boyu arasındaki uyumun derecesini değerlendirmenize ve dolayısıyla kütlenin yetersiz, normal veya aşırı olup olmadığını dolaylı olarak değerlendirmenize olanak tanıyan bir değer.
BMI'nızı hesaplamak için hesapla düğmesine tıklayın. Ayrıca size BMI'nızın WHO'ya (Dünya Sağlık Örgütü) göre bir yorumu gösterilecektir.
Sonuçlar:
Vücut kitle indeksi: -
Tercüme: -
İdeal ağırlık
İdeal kiloyu hesaplamanın en doğru yöntemlerinden biri formüldür. Broca. Bir kişinin kilo, boy, vücut tipi ve yaşının oranını dikkate alır. Yaşla birlikte hem kadınların hem de erkeklerin ağırlığının giderek arttığı kanıtlanmıştır - bu normal bir fizyolojik süreçtir. Ve bazılarının “fazla” olarak nitelendirdiği kilogramlar aslında öyle olmayabilir.
Brock'un formülünü kullanmak için öncelikle vücut tipinizi belirlemeniz gerekir. Bunu yapmak için, bir ek parametre daha belirtmeniz gerekir - bilek çevresinin boyutu ("Soloviev indeksi" olarak da adlandırılır).
Vücut Kompozisyon Analizi
Kas kütlesini artırarak ve yağ yakarak, doğanın size verdiği vücut kompozisyonunu değiştirirsiniz. Yer kantarlarını kullanarak süreci takip etmek nankör bir iştir. Yağ yakarken kiloda çok fazla ilerleme göremeyebilirsiniz çünkü aynı egzersizler aynı anda kas kütlesi de ekler. Kas kazanırken aynı zamanda yağ yaktığınız için büyüme göremeyebilirsiniz. Kısacası terazi, ağırlığı iyi ve kötü diye ayırmayan güvenilmez bir rehberdir. Ayrıca aynaya karşı her zaman önyargılı bir bakışa güvenmemelisiniz. Bu nedenle ilerlemenizi en iyi şekilde izleyen vücut kompozisyonunuzu kontrol etmek olacaktır.
VÜCUDUNUZUN PARAMETRELERİNİ BİLMEK NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ?
Vücudun temel parametreleri arasındaki ilişkiyi anlamak, kas kütlesi kazanmanın yanı sıra kilo verme ve koruma hedefinize ulaşmak için özel hedefler belirlemenize olanak sağlayacaktır.
Vücudun temel parametrelerini ilk kez öğrendikten sonra, gelecekte bu parametrelerdeki değişikliklerin dinamiklerini ve dolayısıyla kaliteyi takip edebilirsiniz.kilo vermek (su ve kaslarla değil yağla kilo vermeniz gerekir) veya kilo almak (yağla değil kaslarla kilo almanız gerekir).
Buna ek olarak, çoğu insan, gerçekten başlamak için zamanları bile olmadan, kilo verme veya kilo alma girişimlerinden vazgeçer, çünkü birkaç hafta spor salonuna gittikten veya diyet yaptıktan sonra sonucu aynada göremezler. . Sonuçları aynada göremeyebilirsiniz ancak cihazı kandıramazsınız. En ufak değişiklikleri kaydederek sizi hedefinize doğru ilerlemeye teşvik eder.
Bu nedenle vücut parametrelerinin teşhisi tüm insanlar için basitçe gereklidir. Sonuçta her yaşta güzel bir vücuda ve iyi bir sağlığa sahip olabiliriz.
VÜCUDUN TEMEL PARAMETRELERİ NASIL ÖLÇÜLÜR?
İnsan vücudunun bileşimini hesaplamaya yönelik metodoloji, tıbbi araştırmaların ve bilimsel gelişmelerin sonuçlarına dayanmaktadır. Özel cihaz (vücut analizörüTanita) Vücut kompozisyonunu belirlemek için vücudun gerekli parametrelerini belirleyebilir.
VÜCUT BİLEŞİMİ CİHAZI NASIL ÇALIŞIR?
Cihazın platformu üzerinde durduğunuzda monitör, tüm vücudunuzdan geçen zayıf, zararsız elektrik akımı darbeleri gönderir. Kas dokusu büyük miktarda su içerdiğinden elektrik akımının iletkeni olarak görev yapar. Yağ dokuları az miktarda su içerir ve elektriksel uyarılara karşı dirençli nesnelerdir. Çeşitli vücut dokularının direnci yaş, cinsiyet ve kilo ile karşılaştırılır. Cihaz, bu verilere dayanarak vücut kompozisyonunun ana göstergelerini hesaplar.
PARAMETRE 1 - AĞIRLIK
Kilonuzu ve vücut kitle indeksinizi öğreneceksiniz.
Vücut kitle indeksi - bu, bir kişinin kütlesi ile boyu arasındaki uyumun derecesini değerlendirmenize ve dolayısıyla kütlenin yetersiz, normal veya aşırı (obezite) olup olmadığını dolaylı olarak değerlendirmenize olanak tanıyan bir değerdir.
Vücudun bireysel parametrelerini temel alan Vücut Kompozisyon Cihazı aynı zamanda optimum kilonuzu da hesaplayabilir. Optimum ağırlık bireyseldir - bu, vücudunun temel parametrelerine bağlı olarak yalnızca belirli bir kişinin ağırlık özelliğidir.
Bu tam olarak vücudun bakımı için en kolay olan ağırlıktır.
Optimum kilonuzu bilmek, kilonuzu değiştirmek ve korumak için doğru programı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek ve temel vücut kompozisyonu parametrelerini iyileştirmek, kilonuzu yönetmenize ve sonuçlarınızı uzun süre korumanıza yardımcı olabilir.
PARAMETRE 2 - KAS KÜTLESİ
Kaslar önemli bir rol oynar çünkü enerjinin ana tüketicisi olarak hareket ederler ve kalori harcamasına aktif olarak katılırlar. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız kas kütleniz o kadar artar, bu da enerji veya kalori alımınızı artırır. Kas kütlesindeki bir artış, metabolizma hızınızı artırmanıza olanak tanır, bu da aşırı yağ birikintilerinin azalmasına (yakılmasına) yol açar, çünkü.Her ilave kilogram kas kütlesi, günde ilave 30 kilokalori yakar.
Protein, kasların ve tüm vücudun normal çalışması için gereklidir.
İnsan vücudundaki protein rezervleri pratikte yoktur ve yeni proteinler yalnızca iki şekilde sentezlenebilir:
Gıdalarla birlikte verilen amino asitlerden;
Vücudun kas dokusundaki proteinlerden.
Düşük kalorili diyetler az miktarda protein içerir ve vücut kendi kas kütlesini kullanmak zorunda kalır. Bu da kilo vermenize yol açar ama yağ yakarak değil, kas kaybederek. Aynı şey yoğun fiziksel aktivite sırasında da olur, çünkü ihtiyaç duyarlar.vücutta artan protein içeriği. Kas kütleniz ne kadar büyük olursa, o kadar fazla proteine ihtiyacınız olur.
Hem kilo vermeye hem de kas kütlesi kazanmaya başladığınızda kas kütlesini belirlemek özellikle önemlidir.Kilo verirken, kilo verme süreci tam olarak fazla yağları eriterek ve kas kütlesini koruyarak gerçekleşir. Kas kütlesi kazanırken - böylece kilo alma süreci, yağsız kas kütlesindeki artışa bağlı olarak gerçekleşir; bu oldukça nadirdir, çünkü kilo almaya çalışan insanlar nadiren uygun dengeli bir diyet uygularlar ve genellikle ellerine geçen her şeyi yerler. ve büyük miktarlarda. Sonuç olarak kilo alımı sadece kaslardan değil aynı zamanda yağlardan da (ve büyük miktarlarda) meydana gelir.
.jpg)
PARAMETRE 3 – VÜCUT YAĞ YÜZDESİNİ
Öncelikle deri altı yağlarından bahsediyoruz. Çok içerideYağ miktarını kontrol etmek önemlidir.
Vücut yağındaki azalma ve aynı anda kas kütlesindeki artış, egzersiz programının etkinliğinin ve kilo vermenin rasyonelliğinin açık bir göstergesidir.
Vücutta sağlık ve hormonal denge için gerekli olan yağ kütlesinin fizyolojik bir normu vardır. Bilmek Yaşa göre ayarlanmış önerilen vücut yağ yüzdesini ayrı bir bölümde görebilirsiniz.
Deri altı yağ miktarını bilmek çok önemlidir, çünkü her kilogram yağ 1,5 km ek kan damarı içerir ve bu da kardiyovasküler sistem üzerindeki yükü önemli ölçüde artırır. Aşırı yağ, omurga ve eklemler üzerinde artan strese neden olur; ayrıca, aşırı yağ içeriği vücutta artan toksin ve atık birikimiyle doludur, çünkü yağ bir atık deposudur ve hem kadınlarda hem de erkeklerde hormonal durumun ihlalidir.
PARAMETRE 4 - İÇ YAĞ
İç (visseral) yağ, karın boşluğunda yoğunlaşır ve iç organların obezite derecesini gösterir.
Kilo verme ve kas kazanma programı sırasında iç yağ içeriğindeki değişikliklerin dinamiklerini izlemek önemlidir.Bu tür yağlar kardiyovasküler hastalıklar, diyabet vb. gibi bir dizi hastalığın gelişme riskini artırdığından.
PARAMETRE 5 - METABOLİZMA (Bazal metabolizma)
Bazal metabolizma hızı (dinlenme sırasında vücudun günlük kalori tüketimi, yaşam aktivitelerini desteklemek için gereklidir). Metabolizma ne kadar yüksek olursa, o kadar çok kalori yakılır; ne kadar düşük olursa, obezite olasılığı da o kadar yüksek olur ve bunun sonucunda ortaya çıkan sonuçlar da artar. Fiziksel aktivitenizi dikkate alarak günde ne kadar kalori tüketebileceğinizi, yani yaşam için gerekli olan kalori miktarını öğreneceksiniz. Bu rakama günlük aktivitelerde harcadığınız kalori miktarını da ekleyerek vücudunuzun günlük toplam enerji ihtiyacını hesaplayacak ve kilo verme veya kas kütlesi kazanma hedeflerinizi kolaylıkla çözebileceksiniz.
PARAMETRE 6 - SU
Vücuttaki su yüzdesi gençlik ve refahın temel göstergelerinden biridir.
Aynı zamanda kilo vermenin veya kilonuzu korumanın ve ayrıca kas kütlesi kazanmanızın ne kadar kolay olacağını da doğrudan belirler.
Bir insanın ağırlığının yaklaşık %50-65'i sudur. Kas dokusunda su içeriği %75'e ulaşır. Vücudun tüm organlarının işleyişinde önemli bir rol oynar:
Vücudun tüm biyokimyasal reaksiyonlarının gerçekleşeceği ortamı sağlar
Vücut ısısını düzenler
Besinleri, oksijeni, enzimleri, hormonları hücrelere taşır
Toksinleri ve metabolik ürünleri vücuttan uzaklaştırır
Normal eklem fonksiyonunu destekler
Cilde ve diğer dokulara doğal nem sağlar Ve vesaire.
Su kıtlığı olursa böbreklerin fonksiyonu bozulur, karaciğerin yükü artar, vücut çamurlu hale gelir, metabolizma bozulur vb.
Vücudunuzun su seviyelerini korumak, kilo verme ve hacim kazanma programının başarısı için kritik öneme sahiptir.
Vücut su içeriği:
|
Norm: kadınlar |
Norm: erkekler |
|
50-60% |
60-70% |
PARAMETRE 7 - KEMİK KÜTLESİ
Dengesiz beslenme ve kemik eksikliği nedeniyle kemik kütlesi eksikliği ortaya çıkabilir.fiziksel aktivite. Sporcular için normal kemik kütlesini korumak özellikle önemlidir.
İnsan vücudunda 1 kg'dan fazla kalsiyum bulunur. Kemik dokusuna güç verir ve sinir sistemi ile kasların normal çalışması için gereklidir. Kalsiyumun katılımıyla kanın pıhtılaşması meydana gelir.
Bu nedenle dengeli beslenmek ve vücuttaki normal kalsiyum seviyelerini korumak gerekir.
Kemik kütlesi ölçeği
|
Norm: kadınlar |
Norm: erkekler |
||||
|
50 kg'a kadar |
50-75 kg |
75 kg'dan itibaren |
65 kg'a kadar |
65-95 kilo |
95 kg'dan itibaren |
|
1,95 kilo |
2,40 kilo |
2,95 kilo |
2,66 kilo |
3,29 kilo |
3,69 kilo |
Kaynak
: Dünya Sağlık Örgütü (WHO)
PARAMETRE 8 - METABOLİK YAŞ
Metabolik yaş, yukarıda belirtilen tüm vücut parametrelerinin entegrasyonuna dayalı olarak Cihaz tarafından belirlenir ve kronolojik yaştan farklıdır.
Kronolojik yaş
takvim yılı cinsinden yaştır. Metabolik yaş metabolizmanıza ve vücuttaki genel kimyasal süreçlere bağlıdır; aslında vücudunuzun yaşıdır. Bu nedenle, şunları sağlamanız özellikle önemlidir:Metabolik yaş en azından Kronolojik yaştan yüksek değildi.
Vücudun ana parametrelerinin böyle bir analizinin süresi yaklaşık 30 dakikadır. Ücretsiz.Herkes randevu alarak alabilir.
Anladığınız gibi, bu vücut parametreleri öncelikle diyetimize ve yaşam tarzımıza bağlıdır.Vücudun yeni bir diyete uyum sağlamak için yalnızca on iki haftaya ihtiyacı vardır. Bu nedenle, insan vücudunun parametrelerinde meydana gelen değişikliklerin bir örneğini düşünmenizi öneririm.
VÜCUT PARAMETRELERİNDEKİ DEĞİŞİKLİK DİNAMİĞİ:
.jpg)
Bunlar belirli bir kişinin sayılarıdır, çünkü her kişi tamamen bireyseldir ve farklı hedeflerin peşindedir, dolayısıyla bu sayılar da her biri için bireysel olacaktır (belki daha iyi, belki de değil). Her şey arzunuza, azminize ve kişisel antrenörünüzün tavsiyelerine uymanıza bağlıdır.